Guía de las proteínas vegetales

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Muchas de tus recetas pueden convertirse fácilmente en veganas sustituyendo la carne por legumbres, tofu, seitán o tempeh. Las proteínas vegetales son geniales, el secreto es saber utilizarlas y combinarlas para sacarles mayor provecho.

Te damos algunos tips e ideas con cada una de las opciones vegetales que te pueden funcionar muy bien.

Tofu

La “carne” vegetariana, es un alimento de sabor suave y cremoso que se obtiene de la soya y del que se pueden encontrar diferentes tipos. Además de escoger una marca confiable, debes tener claro qué tofu buscas, porque según la variedad te dará diferentes resultados en la cocina. A grandes rasgos, puedes encontrar tofu firme (firm) y tofu sedoso (silken), dependiendo de la consistencia y la textura que tenga, y según el nivel de agua empleado en su elaboración.

Cómo usarlo: en salteados con verduras, arroz, quinoa, cuscús, legumbres, mijo o pasta. Se puede añadir a guisos, sopas y estofados, ensaladas templadas y frías.

También es perfecto para sándwiches, boquitas, fajitas, tacos, canelones y lasañas. Se puede usar como carne picada y si es blando se puede convertir en salsas, purés, licuados y postres. ¡Las posibilidades del tofu son infinitas! En algunas recetas, puedes sustituir el huevo por el tofu sedoso.

Contenido de proteínas: 8g por cada 100g

El tempeh

El tempeh, se elabora de la fermentación de las semillas de la soya con el hongo rhizopus, tiene tantas proteínas como las carnes, regenera la flora intestinal y no produce colesterol, pero lo que lo hace único es que contiene vitamina B-12, inexistente en los vegetales, y que ayuda a asimilar el hierro.

Es de color blanquecino, aunque puede verse más oscuro si es uno que ha sido marinado previamente en salsa de soya. En él se aprecian perfectamente las semillas de la soya porque quedan enteras. Al comprarlo debes fijarte en su buen estado, los bloques deben ser uniformes y densos, y no romperse ni doblarse al agarrarlos.

En refrigeración se conserva tres o cuatro días, pero también puedes congelarlo, solo córtalo en trozos para no tener que cocinarlo todo de una vez.

Cómo usarlo: puede saltearse, freírse, hacerse a la plancha, rebozarse. Puedes hacer boquitas, sopas, albóndigas o desmigarlo y hacer una salsa boloñesa. Guisado al curry o estofado, en tacos, en ensaladas, a la barbacoa, en humus, kebabs y hasta postres.

Otra opción es marinarlo para añadirle sabor. Le quedan muy bien los cítricos, como el limón o el vinagre, las especias, leche de coco y la miel.

Contenido de proteínas: 19g por cada 100g

El seitán

Se obtiene del gluten de trigo y se puede preparar fácilmente en casa o comprar ya elaborado. Tradicionalmente se prepara lavando una masa de harina de trigo con agua, hasta separar el gluten del almidón. Con un alto contenido en proteínas, si lo cocinas adecuadamente, su sabor, textura y consistencia confundirían hasta al más experto. No es apto para celíacos.

De sabor suave y un aspecto parecido a la carne, se cocina con fondos de verduras, salsa de soya y condimentos.

Cómo usarlo: las posibilidades del seitán son las mismas que las de cualquier carne, puede rebozarse, freírse, guisarse. También es ideal para preparar salsa boloñesa o el relleno de los canelones: para estas recetas se usa exactamente igual que la carne.

Contenido de proteínas: 24g cada 100g

Legumbres

Por su alto contenido en proteínas son perfectas para utilizarlas en las recetas como sustitutos de carne y preparadas con imaginación y gusto quedan deliciosas.
Remójalas como mínimo 12 horas antes de cocinarlas. El agua del remojo debe estar fría, excepto con los garbanzos, que deben remojarse en agua templada con una cucharadita de sal para que se ablanden.

Cocínalas en agua fría y a fuego moderado o lento, ya que un hervor muy fuerte las rompe.

Cómo prepararlas: en purés, estofados, guisos, cocidas etc. Puedes hacer patés vegetales como el hummus, preparar hamburguesas y croquetas. Ponlas en ensaladas o prepara snacks saludables.

Contenido de proteínas: 18g cada 100g


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