Las nueces son una excelente opción de refrigerio saludable. Aunque generalmente tienen un alto contenido de grasa, esta es de un tipo saludable, ya que la mayor parte es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. También son una buena fuente de fibra y proteína, por lo que hemos hecho una guía para que las aproveches al máximo y las consumas correctamente.
Algunos de los beneficios de las nueces son:
- Previenen la osteoporosis
- Ayudan en el cuidado de la piel
- Contienen antioxidantes y aportan nutrientes y fibra
- Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares
¿Cómo comprarlas?
Indudablemente lo idóneo es adquirirlas con cáscara o sin ésta, pero empacadas al vacío; si optas por lo primero, revisa que la cáscara no presente grietas ni agujeros. En la medida de lo posible, confirma que tengan un buen peso.
¿Cómo consumirlas?
El consejo más generalizado es que las consumas frescas. Lo mejor es pelarlas minutos antes de consumirlas, si las nueces pasan mucho tiempo sin cáscara antes que te las comas, pierden sus propiedades alimenticias. Si notas que no están frescas, evita comerlas, además procura no someterlas a altas temperaturas porque las grasas se vuelven tóxicas y pueden hacerte daño.
La cantidad
Lo recomendable es que consumas un pequeño número al día, de 20-30g, es decir, un puñado a mano cerrada, de 3 a 7 veces por semana. Aunque contienen grasas saludables, son altas en calorías por lo que respetar las cantidades es importante.
Esta cantidad corresponde aproximadamente a:
- 10-12 avellanas
- 4-5 nueces enteras (8-10 mitades)
- 10-12 almendras
- 10 semillas de marañón
- 10 nueces de Macadamia
- 2 cucharadas de piñones
- 25 pistachos con cáscara
¿Cómo conservarlas?
Lo más indicado es hacerlo en un recipiente hermético, alejado de la luz y la humedad. Si las guardas así y con cáscara pueden guardarse de dos a tres meses. Si las adquiriste molidas o en trozos podrían ponerse rancias en un tiempo menor. También es posible congelarlas, si haces esto, los frutos pueden conservarse adecuadamente durante seis meses.
Información nutricional
Estas son algunas de las nueces más consumidas, con su información nutricional y algunas recetas:
Almendras
Una de las mejores por su contenido altamente nutricional. Si se incluye en una dieta equilibrada, puede ayudar en la pérdida de peso.
Una onza o un puñado pequeño contiene aproximadamente:
Calorías | 161 |
Grasas | 14 gramos |
Proteína | 6 gramos |
Carbohidratos | 6 gramos |
Fibra | 3,5 gramos |
Vitamina E | 37% |
Magnesio | 19% |
Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Varios estudios pequeños han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL «malo», el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.
Pistachos
Gran fuente de potasio y proteínas. También contienen fibra y ácido fólico, vitamina B1, B6 y E. Son una nuez alta en fibra (23).
Una porción de una onza de pistachos contiene aproximadamente:
Calorías | 156 |
Grasas | 12,5 gramos |
Proteína | 6 gramos |
Carbohidratos | 8 gramos |
Fibra | 3 gramos |
Vitamina E | 3% |
Magnesio | 8% |
Macadamia
Ayuda a bajar el colesterol y a aumentar los niveles de energía, debido a la cantidad de magnesio y potasio que aportan.
Una onza contiene aproximadamente:
Calorías | 200 |
Grasas | 21 gramos |
Proteína | 2 gramos |
Carbohidratos | 4 gramos |
Fibra | 2,5 gramos |
Vitamina E | 1% de la IDR |
Magnesio | 9% de la IDR |
Avellanas
Estos deliciosos frutos secos te pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer tu sistema inmunológico.
Una onza de avellanas contiene aproximadamente:
Calorías | 176 |
Grasa | 9 gramos |
Proteína | 6 gramos |
Carbohidratos | 6 gramos |
Fibra | 3,5 gramos |
Vitamina E | 37% |
Magnesio | 20% |
Semillas de marañón
Tiene un buen perfil de nutrientes, además mejoran la presión arterial en personas con síndrome metabólico y aumentan la cantidad de antioxidantes.
Una onza de marañón contiene aproximadamente:
Calorías | 155 |
Grasa | 12 gramos |
Proteína | 5 gramos |
Carbohidratos | 9 gramos |
Fibra | 1 gramo |
Vitamina E | 1% |
Magnesio | 20% |
Nueces
Estos deliciosos frutos secos te pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer tu sistema inmunológico.
Una onza de nueces contiene aproximadamente:
Calorías | 182 |
Grasas | 18 gramos |
Proteína | 4 gramos |
Carbohidratos | 4 gramos |
Fibra | 2 gramos |
Vitamina E | 1% |
Magnesio | 11% |