Guía para las nueces

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Las nueces son una excelente opción de refrigerio saludable. Aunque generalmente tienen un alto contenido de grasa, esta es de un tipo saludable, ya que la mayor parte es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. También son una buena fuente de fibra y proteína, por lo que hemos hecho una guía para que las aproveches al máximo y las consumas correctamente.


Algunos de los beneficios de las nueces son:
  • Previenen la osteoporosis
  • Ayudan en el cuidado de la piel
  • Contienen antioxidantes y aportan nutrientes y fibra
  • Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

¿Cómo comprarlas?

Indudablemente lo idóneo es adquirirlas con cáscara o sin ésta, pero empacadas al vacío; si optas por lo primero, revisa que la cáscara no presente grietas ni agujeros. En la medida de lo posible, confirma que tengan un buen peso.

¿Cómo consumirlas?

El consejo más generalizado es que las consumas frescas. Lo mejor es pelarlas minutos antes de consumirlas, si las nueces pasan mucho tiempo sin cáscara antes que te las comas, pierden sus propiedades alimenticias. Si notas que no están frescas, evita comerlas, además procura no someterlas a altas temperaturas porque las grasas se vuelven tóxicas y pueden hacerte daño.

La cantidad

Lo recomendable es que consumas un pequeño número al día, de 20-30g, es decir, un puñado a mano cerrada, de 3 a 7 veces por semana. Aunque contienen grasas saludables, son altas en calorías por lo que respetar las cantidades es importante.

Esta cantidad corresponde aproximadamente a:

  • 10-12 avellanas
  • 4-5 nueces enteras (8-10 mitades)
  • 10-12 almendras
  • 10 semillas de marañón
  • 10 nueces de Macadamia
  • 2 cucharadas de piñones
  • 25 pistachos con cáscara

¿Cómo conservarlas?

Lo más indicado es hacerlo en un recipiente hermético, alejado de la luz y la humedad. Si las guardas así y con cáscara pueden guardarse de dos a tres meses. Si las adquiriste molidas o en trozos podrían ponerse rancias en un tiempo menor. También es posible congelarlas, si haces esto, los frutos pueden conservarse adecuadamente durante seis meses.

Información nutricional

Estas son algunas de las nueces más consumidas, con su información nutricional y algunas recetas:

Almendras

Una de las mejores por su contenido altamente nutricional. Si se incluye en una dieta equilibrada, puede ayudar en la pérdida de peso.

Una onza o un puñado pequeño contiene aproximadamente:

Calorías161
Grasas14 gramos
Proteína6 gramos
Carbohidratos6 gramos
Fibra3,5 gramos
Vitamina E37%
Magnesio19%

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Varios estudios pequeños han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL «malo», el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.

Pistachos

Gran fuente de potasio y proteínas. También contienen fibra y ácido fólico, vitamina B1, B6 y E. Son una nuez alta en fibra (23).

Una porción de una onza de pistachos contiene aproximadamente:

Calorías 156
Grasas12,5 gramos
Proteína6 gramos
Carbohidratos8 gramos
Fibra3 gramos
Vitamina E3%
Magnesio8%

Macadamia

Ayuda a bajar el colesterol y a aumentar los niveles de energía, debido a la cantidad de magnesio y potasio que aportan.

Una onza contiene aproximadamente:

Calorías200
Grasas21 gramos
Proteína2 gramos
Carbohidratos4 gramos
Fibra2,5 gramos
Vitamina E1% de la IDR
Magnesio9% de la IDR

Avellanas

Estos deliciosos frutos secos te pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer tu sistema inmunológico.

Una onza de avellanas contiene aproximadamente:

Calorías176
Grasa9 gramos
Proteína6 gramos
Carbohidratos6 gramos
Fibra3,5 gramos
Vitamina E37%
Magnesio20%

Semillas de marañón

Tiene un buen perfil de nutrientes, además mejoran la presión arterial en personas con síndrome metabólico y aumentan la cantidad de antioxidantes.

Una onza de marañón contiene aproximadamente:

Calorías155
Grasa12 gramos
Proteína5 gramos
Carbohidratos9 gramos
Fibra1 gramo
Vitamina E1%
Magnesio20%

Nueces

Estos deliciosos frutos secos te pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer tu sistema inmunológico.

Una onza de nueces contiene aproximadamente:

Calorías182
Grasas18 gramos
Proteína4 gramos
Carbohidratos4 gramos
Fibra2 gramos
Vitamina E1%
Magnesio11%

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