Plant based food: guía para principiantes

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Plant based diet es un término que seguramente has escuchado últimamente, pero ¿qué significa exactamente?

Para aclarar algo de la confusión que genera este término o en caso de que estés considerando, o ya sigas una dieta a base de plantas, hemos creado esta guía con los principios básicos y algunos consejos.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

¡Resulta que no existe una definición única de una dieta basada en plantas! Confuso, lo sabemos, pero si alguien tiene una dieta basada en plantas podría ser:

  • Totalmente vegano: en su sentido más estricto, «a base de plantas» se refiere a una dieta vegana, una que incluye solo alimentos vegetales y no animales. Por ejemplo, alguien que es vegano puede comer cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, pero no huevos, miel ni productos lácteos.
  • Vegetariano: a base de plantas también puede referirse a una dieta vegetariana, que se centra en alimentos vegetales, como verduras y cereales integrales, pero que también incluye pequeñas cantidades de huevos o productos lácteos.
  • Pescetarianos: algunas personas que siguen una dieta basada en plantas comen mariscos y pescados, además de alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas.
  • Omnívoro: sí, ¡algunas dietas a base de plantas incluso incluyen carne! En este caso, la carne, los mariscos y otros productos de origen animal se consumen en pequeñas cantidades, pero la dieta se centra principalmente en verduras, frutas y otros alimentos vegetales. ¿Has oído hablar de la dieta mediterránea? Pertenece a esta categoría.

Como ves hay muchas categorías, pero el denominador común entre estas variaciones es que incluyen más alimentos de origen vegetal que de origen animal. Además, estos alimentos son integrales, son lo menos procesados posible ​​y no contienen aditivos químicos ni azúcar refinada.

Entonces, ¿qué puedes comer?

No existe un listado estándar para seguir un plan plant based, pero el objetivo general es que la dieta sea rica en alimentos de origen vegetal y baja en alimentos de origen animal. Esto significa que adoptar un estilo de vida basado en plantas no necesariamente requiere que renuncies a la carne, el pescado y los lácteos para siempre, sino que es más un objetivo general que un conjunto de reglas estrictas. Eso sí, si bien los alimentos se pueden comer crudos o cocidos en todas las preparaciones que quieras, cuanto menos procesamiento involucre, mejor.

Un plan de alimentación basado en plantas simplemente te pide que priorices los alimentos derivados de plantas sobre el resto. Pero si quieres ir más allá puedes darle un giro y convertirla en una dieta integral o whole-food, plant-based (WFPB) que se centra en comer alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural, evitando los alimentos procesados, azúcares agregados y productos químicos.

En resumen:

Estos síEstos no
VegetalesCarne
FrutasPollo
Nueces y semillasLácteos
LegumbresMariscos
GranosHuevos
TubérculosGranos procesados: por ejemplo, harina y arroz blanco
Azúcares adicionadas y preservantes

Lo que necesitas saber

Dada la amplia variedad de alimentos vegetales disponibles, no todas las dietas vegetales se consideran saludables. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó los efectos de una dieta WFPB saludable con una dieta basada en plantas que incluía más alimentos procesados. Los investigadores encontraron que las dietas WFPB se asociaron con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas, mientras que las dietas a base de plantas que contenían alimentos procesados ​​en realidad aumentaron estas.

¿Cómo empezar?

Si eres nuevo en este estilo de vida, no te sientas intimidado, la clave es abastecer tu cocina con alimentos de origen vegetal y seguir estos consejos:

Da un paso a la vez

Si no estás seguro de estar listo para dar un cambio radical ve haciéndolo por pequeños pasos, consumiendo menos carne y productos animales. Puedes instituir los lunes sin carne (link meatless) o prepara dos o tres comidas a la semana que no incluyan carne ni lácteos.

Haz cambios saludables

Puedes comer casi todos sus alimentos favoritos, solo tienes que hacer algunos cambios. ¿Te encantan las hamburguesas? Usa un hongo portobello en lugar de torta de carne. Disfruta de la pizza con una base de trigo integral o de coliflor con un topping de verduras coloridas en lugar de carne y queso.

Enamórate de las legumbres

¡Los frijoles son tus amigos en un programa plant based! Las legumbres proporcionan proteínas y fibra y te dan la sensación de saciedad que experimentas al comer carne.

Come muchas verduras

Llena la mitad de tu plato con verduras en el almuerzo y la cena. Asegúrate de incluir muchos colores.

Cambia tus hábitos respecto a la carne

Compra menos, ten cantidades más pequeñas. Úsala como guarnición en lugar de plato principal.

Elige grasas buenas

Las opciones más saludables son: aceite de oliva, aceitunas, nueces y mantequillas de nueces, semillas y aguacates.

Incluye cereales integrales en el desayuno

Comienza con avena, quinoa, trigo sarraceno o cebada. Luego agrega algunas nueces o semillas junto con fruta fresca.

Opta por los verdes

Prueba una variedad de verduras de hoja verde como col rizada, acelgas, espinacas y otras verduras todos los días. Cocínalas al vapor, a la parrilla, en estofado o salteadas para conservar su sabor y nutrientes. También puedes usarlas para preparar salsas.

Un aliado: el plato modelo

Para conseguir que tu plato esté lleno de los nutrientes que necesitas, el método del plato modelo es una herramienta útil.

  • Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón.
  • Pon en tu plato 1⁄4 de cereales saludables o vegetales con almidón.
  • Agrega 1⁄4 de una proteína a base de plantas.
  • Siempre pon una fruta, ensalada y 1 onza de nueces.

Sigue estos consejos:

  • Piensa en las comidas sin carne que ya cocinas en casa. Seguramente te darás cuenta que son muchas.
  • Dale el giro based plant a tus recetas favoritas. Por ejemplo, haz burritos o tacos con frijoles, arroz y verduras, sin la carne y el queso. Reemplaza las hamburguesas con hamburguesas vegetarianas o champiñones portobello a la parrilla.
  • Cuando cocines frijoles y no tengas el tiempo para dejarlos remojando una noche antes, usa el método de remojo rápido: coloca los frijoles en una olla grande y cúbrelos con 2 pulgadas de agua. Deja hervir durante 3 minutos. Cubre y deja reposar de 1 a 2 horas. Enjuaga y cocina.
  • Inclínate por alimentos orgánicos cuando sea posible, especialmente maíz, verduras, y frutas.
  • Prueba el tofu firme cortado en rodajas y sazonado con especias y cebollas verdes.
  • Probablemente necesitarás agregar algunos utensilios a tu cocina, como: un buen cuchillo de chef para cortar verduras, frutas y otros. Una licuadora o procesador de alimentos. Una olla grande, una de cocción lenta o una multiolla.

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