Cuando piensas en un régimen vegetariano, lo primero que se nos viene a la mente es el mito principal que las rodea: “seguramente no nutre bien”.
Sin embargo, la dieta vegetariana puede ser muy nutritiva y beneficiará tu salud, si aprendes a hacerla. Por ejemplo, es ideal para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. Si bien es cierto que este tipo de alimentación tiene suficientes ventajas, también se sabe que para llevarla, se requiere atención para añadir todos los nutrientes esenciales en tu alimentación.
Las personas deciden convertirse en vegetarianas por muchas razones: la conservación del medio ambiente, los derechos de los animales, o por salud. Puedes tener una razón diferente, pero tú debes decidir por ti mismo si estás interesado en seguir este estilo de vida. Hay varias tendencias vegetarianas, estas son las más comunes:
- Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel.
- Ovolactovegetarianismo: incluyen huevo y lácteos en su alimentación.
- Ovogetarianismo / lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.
Los nutrientes esenciales
Para seguir cualquiera de estas tendencias, es importante incluir vegetales que contengan los siguientes nutrientes:
- Carbohidratos: los carbohidratos proveen energía y vitaminas para tu cerebro y músculos. Productos de granos, especialmente los integrales son muy importantes porque proveen los carbohidratos, fibra y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita. Los vegetarianos deberían estar seguros de comer granos íntegros variados como pan de trigo entero, pasta y tortillas, arroz integral y quinoa.
- Grasa: es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y ayuda a que tu cuerpo absorba algunas vitaminas. Excelentes fuentes de grasas saludables incluyen nueces o mantequillas de frutos secos, aceite y aguacate.
- Proteína: es necesaria para que tus músculos crezcan. Alguien que decida seguir una dieta vegetariana debe estar seguro de que consume suficientes productos altos en proteína. Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya y los granos, las legumbres como los frijoles, arvejas, garbanzos, habas y las lentejas, todos proveen proteína.
¿Quieres asegurarte de ingerir la cantidad de proteína indicada para nutrirte correctamente? La cantidad de consumo de proteína diaria depende de tu edad y nivel de actividad. Por lo regular, una persona que hace ejercicio moderado de por lo menos 30 minutos, 5 veces a la semana debiera consumir: 5 onzas de proteína diariamente. Las siguientes opciones son un sustituto por cada onza: 1/4 taza de garbanzos, 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendra, 12 almendras, 2 cucharadas de semillas de girasol, 2 cucharadas de hummus, 1/4 taza de tofu.
- Zinc: es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegrales, cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya y legumbres.
Conoce la historia de un vegetariano
Víctor Blue se convirtió en vegetariano cuando tenía 22 años, hoy tiene 33. Lo hizo por tres razones:
- La primera, porque no está de acuerdo con el trato que reciben los animales.
- La segunda, porque es más saludable comer vegetales que carne, en especial porque esta última es responsable del aumento del colesterol, las enfermedades cardiacas, la obesidad, entre algunos problemas.
- La tercera razón está relacionada con el respeto al medio ambiente. Para producir una libra de harina se requieren sólo 25 galones de agua, mientras que para producir una libra de carne se requiere 2,500 galones de agua, explica Blue. Solo en Centro y Sur América, cada año 5 millones de acres son deforestadas para hacerle espacio al ganado, agrega.
Debido a su trabajo —es fotoperiodista—, viaja constantemente, pero siempre se las arregla para encontrar dentro de los menús tradicionales, sus alimentos preferidos. ¿Extraña la carne? No. «Hace 11 años que no la como y casi nunca pienso en ella», dice Blue.
«La decisión de ser vegetariano es algo personal, no todos tienen que pensar y comer como yo», dice.
Y es que ser vegetariano no implica limitarse, al contrario, hay una gran variedad de alimentos: arroz, frijoles, tortillas, soya en forma de tofu, pasta, lentejas, ejotes, berenjenas, frutas, hortalizas, granos integrales, frutas secas, legumbres, etc. La lista es grande y la puedes encontrar en cualquier supermercado, dice Blue.
Su forma de vida cambió desde que se hizo vegetariano y anima a otros para hacerlo. «Te vas a sentir mejor, perderás peso, tendrás más energía, aprenderás a cocinar cosas completamente diferentes y estarás contribuyendo a preservar el medio ambiente».
El equilibrio es mejor
¿Qué dice la ciencia de la nutrición al respecto? Iris Coto de Castellanos, del Centro de Asesoría en Alimentación y Nutrición de la Universidad de San Carlos de Guatemala (USAC), dice que hay diversos tipos de vegetarianos: los vegetarianos totales, que no consumen ningún alimento de origen animal; los lacto-vegetarianos, que aceptan los productos lácteos; los ovo-lacto-vegetarianos, que incluyen además de lácteos, huevos.
Según Coto de Castellanos, los vegetarianos consumen mucha fibra, vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes que aportan los vegetales. Por lo general no tienen problemas de digestión, por la gran cantidad de fibra que consumen, además su piel y cabello suele estar en muy buenas condiciones, sin mencionar que el proceso de envejecimiento es más lento, explica esta licenciada en Nutrición.
Pero no todo es miel sobre hojuelas. Según Coto de Castellanos, quienes optan por ser vegetarianos en el más estricto sentido de la palabra, corren el riesgo de no estar ingiriendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita, en especial, hierro, calcio y vitamina B12 que aportan la carne y el pescado. El sistema inmune es uno de los primeros en dar la voz de alarma, dice esta profesional.
También se menciona la desnutrición, la anemia, la osteoporosis, la capacidad de concentración en la escuela o el trabajo, como otras complicaciones relacionadas con una dieta carente de los nutrientes que el organismo necesita.
Es importante, por principio buscar la asesoría de un profesional —médico o nutricionista— para que él o ella nos asesore para elegir los mejores alimentos que cubran nuestras necesidades. Luego, si por razones ambientales o de salud se opta por el vegetarianismo, la mejor opción es la ovo-lacto-vegetariano, pues con esta se cubren las necesidades de energía y nutrientes que el cuerpo necesita.
Cuidado con los niños
Respecto a los niños vegetarianos, advierte que debido a que están creciendo, una dieta estrictamente vegetariana haría que el consumo de calcio, hierro, vitamina D, y ciertas vitaminas del complejo B, fuera bajo, con lo cual podría afectar su desarrollo.
Es por ello que menciona mantener dentro de cualquier dieta (vegetariana o no), alimentos que contengan hierro, tales como las frutas secas, los frijoles, los cereales fortificados con hierro, tomate y jugo de naranja. Y en cuanto a las calorías que los niños necesitan, menciona la mantequilla de maní, el aguacate y la pasta como fuentes calóricas.
Una dieta mal llevada puede provocar deficiencias alimenticias, por eso es que Coto de Castellanos insiste en una supervisión profesional, en especial para los más pequeños, y en suplementos vitamínicos que contribuyan a suplir las necesidades diarias.
Una dieta balanceada siempre será mejor que una que nos coloque en una posición de riesgo, finaliza Coto de Castellanos.
