Cuando estás estresado tu cuerpo libera la hormona llamada cortisol, que te hace sentir que tu cuerpo está en un estado de lucha o pelea interna y todos los sistemas, indispensables para la supervivencia, no funcionan como deberían. Cuando comes realmente te sentirás mejor, al menos por un tiempo, ya que la comida puede darte una recompensa similar a la de una droga. Masticar también puede servir como una distracción de lo que sea que te esté estresando.
Pero comer para calmar el estrés, en lugar del hambre, no es una estrategia ganadora. Ya sea que tengas un trastorno de ansiedad o que estés enfrentando estrés continuo en tu vida, algunos consejos simples pueden ayudarte a controlar el estrés por comer.
1. Busca el equilibrio
No son las zanahorias y el brócoli lo que tiendes a elegir cuando estás estresado, es cualquier cosa llena de azúcar o grasa. La razón es porque estas opciones pueden adormecer las emociones, pero también elevar el nivel de azúcar en la sangre, entonces sucederá que volverás a sentir hambre.
En lugar de galletas y papas fritas, busca el equilibrio entre proteínas y fibra, ya que se digieren más lentamente, produciendo un aumento y una disminución más sostenidas y graduales del azúcar en la sangre.
Te recomendamos frutas como los berries (fresa, frambuesas, zarzamoras y arándanos) y el melón. Combínalos con huevos duros, yogurt griego bajo en grasa o requesón para obtener proteínas.
2. Come en intervalos regulares
Cuanto más tiempo pases sin comer, es más probable que comas demasiado, ya sea que estés o no ansioso.
En lugar de comer de una sola vez, come refrigerios saludables cada tres o cuatro horas. Comer regularmente de esta manera te ayuda a controlar el tamaño de las porciones y limitará tu necesidad de comer por estrés. El objetivo es que te sientas satisfecho y no recurras a la comida.
3. Hazle un espacio al mindfulness
Una investigación publicada en febrero de 2017 en la revista Appetite, sugiere que una práctica diaria de atención plena puede reducir la ansiedad por comer en personas cuyos niveles de estrés son persistentemente altos. Los participantes en este estudio meditaron durante 45 minutos al día casi todos los días de la semana y realizaron otras prácticas de atención plena, como comer una comida al día de forma consciente. Algunas maneras fáciles de incorporar más atención a tu propia alimentación y frenar los bocadillos provocados por la ansiedad incluyen:
- Come despacio y con propósito
- Hacer varias respiraciones profundas antes de cada comida.
- Poner tu tenedor (o cuchara) sobre plato entre cada bocado.
- Hacer un balance de lo estresado que estás antes de comer. Ten en cuenta si tienes hambre, estás enojado, solo o cansado para evaluar si estás comiendo por necesidad o debido a tus emociones.
4. Consume estos alimentos
Los alimentos y nutrientes que pueden ayudarte a reducir la ansiedad incluyen:
- Magnesio: se ha descubierto que las dietas bajas en magnesio aumentan los comportamientos de ansiedad en ratones. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas, las legumbres, las nueces, las semillas y los cereales integrales.
- Omega-3: lo encuentras en pescados grasos como el salmón salvaje.
- Probióticos: para la ansiedad social en particular.
- Antioxidantes: se cree que la ansiedad está relacionada con un estado antioxidante general más bajo.
- Nueces de Brasil: contienen selenio, un antioxidante que puede reducir la inflamación asociada con estados de ánimo incómodos.
- Semillas de calabaza o plátanos: contienen potasio, un mineral que ha demostrado reducir la ansiedad en algunos estudios. Las semillas de calabaza también contienen zinc. El zinc está más concentrado en el cuerpo en las regiones del cerebro asociadas con el control del estado de ánimo.
- Cúrcuma: contiene curcumina, que puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo asociados con los trastornos del estado de ánimo.
- Arándanos: ricos en vitamina C, otro antioxidante que puede prevenir el daño a las células que podría promover la ansiedad.
