Afortunadamente, para todos, los científicos e investigadores quieren lo mismo. Aquí, 12 estrategias increíblemente eficientes, cortesía de las últimas investigaciones, para obtener el mayor beneficio de cada minuto de tu entrenamiento.
1. Haz entrenamientos de resistencia
Según Jacob Wilson, Ph.D., especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y editor del Journal of Strength and Conditioning Research: si simplemente haces cardio, te estás saboteando a ti mismo, porque en realidad tu metabolismo disminuirá, lo que dificultará la pérdida de peso. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia desarrolla tus músculos para aumentar la tasa metabólica.
Eso explica por qué, en un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard realizado con 10.500 adultos, quienes dedicaron 20 minutos al día a entrenar con pesas ganaron menos grasa abdominal en el transcurso de 12 años, en comparación con aquellos que dedicaron la misma cantidad de tiempo a realizar ejercicios cardiovasculares.
2. Escucha música
En un estudio del Indian Journal of Physiology and Pharmacology, de 30 hombres y mujeres, los que escucharon música (especialmente música relajante) después de su entrenamiento se recuperaron más rápido que aquellos que no lo hicieron. Y es que, la música aumenta los niveles de serotonina y dopamina, hormonas que fomentan la recuperación.
Intenta escuchar algunas de tus canciones favoritas (y más relajantes) tan pronto como termines tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad y la recuperación se produzca lo antes posible.
3. Cambia el estiramiento por un calentamiento dinámico
En un estudio de la Universidad Estatal de Austin, las personas que calentaron con ligeras extensiones de piernas, pudieron hacer sentadillas con un 8,36% más de peso durante su entrenamiento que si hubieran realizado estiramientos típicos de «doblarse y sostenerse». La parte inferior de su cuerpo también era un 22,7% más estable.
Piensa en una banda elástica, si la estiras mucho y luego la tiras hacia atrás para disparar, no llegará tan lejos. Lo mismo sucede con tus músculos y tendones. Sin embargo, los movimientos dinámicos de peso corporal (aquellos que imitan el entrenamiento que estás a punto de realizar) aumentan el flujo sanguíneo y mejoran tu rango de movimiento sin comprometer las propiedades elásticas de estos. Entonces, por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, es una buena idea realizar antes entre 5 y 10 minutos de estocadas, elevaciones de rodillas y movimientos de pierna.
4. Comienza tu entrenamiento con carbohidratos
Podrías pensar en la carga de carbohidratos como algo que haces para correr una maratón. Pero consumirlos antes de hacer ejercicio también puede ayudarte, según una investigación de 2013 publicada en Sports Medicine.
Los carbohidratos son el combustible principal de tu cuerpo para cualquier entrenamiento de alta intensidad. Cuando tu cuerpo está alimentado, hará un mayor esfuerzo y obtendrá un mejor valor, tanto en términos de gasto calórico como de crecimiento muscular, de lo que obtendría si estuviera en ayunas. Entonces, incluso si te gustan los ejercicios matutinos, asegúrate de comer unas tostadas o avena antes de salir.
5. Haz intervalos
Los intervalos de alta intensidad minuto por minuto (períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad) brindan más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento en intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, casi el doble de lo que se quema durante carreras largas.
6. Bebe agua
Perder solo el 2% de tu peso corporal en líquidos (algunos asistentes al gimnasio sudan entre el 6 y el 10%) puede hacer que tu entrenamiento parezca más duro, reducir tu rendimiento en el ejercicio y reducir la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de salir del gimnasio, según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte.
Se recomienda que bebas de ½ a 1 onza de agua por libra de peso corporal por día. Para asegurarte de beber suficiente agua durante tu entrenamiento y saber qué tanto líquido pierdes, pésate antes y después de una sesión que te haga sudar. No deberías perder más del 2% de tu peso corporal.
7. Utiliza pesas libres
Nos referimos a no utilizar máquinas. Los ejercicios que utilizan pesas libres como mancuernas, pesas rusas y barras generan mayores respuestas hormonales en comparación con ejercicios similares realizados en máquinas de ejercicio, según un estudio del Journal of Strength & Conditioning Research de 2019. Esto se debe a que estos ejercitan una gama más amplia de músculos. «Siempre que tienes que mover un peso libre y no tienes nada que te guíe o apoye, como una máquina, todos tus músculos sinérgicos tienen que activarse para ayudarte», dice Holly Perkins, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
8. Duerme
Dormir bien es vital para aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio. Y eso se aplica a todas las noches de la semana. Según una revisión de Medicina Deportiva de 2019, dormir mal dificulta no solo el rendimiento del ejercicio (y la cantidad de calorías que quemas), sino también la capacidad del cuerpo para volverse más fuerte después de cada entrenamiento. El sueño impulsa los cambios hormonales que promueven la recuperación del cuerpo después del ejercicio, así que, sin un sueño adecuado, aparecen síntomas de sobreentrenamiento, incluidos estancamientos en el estado físico. Intenta dormir de siete a nueve horas cada noche.
9. Bebe leche con chocolate
Un estudio reciente del Journal of Ejercicio Physiology encontró que los ciclistas que bebían leche con chocolate baja en grasa después de sus entrenamientos se recuperaban tan bien como aquellos que bebían bebidas comerciales de recuperación. Esto se debe en gran medida a su proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1. La proteína estimula la reparación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de energía e incluso ayudan a que las proteínas lleguen a los músculos, dice Carlson-Phillips. Después de entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, intente beber un vaso tan pronto como pueda después de su entrenamiento.
10. Cambia la rutina
No sólo evitará que te aburras. En un estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Tennessee, los deportistas que realizaron sentadillas profundas y completas obtuvieron mayores ganancias de condición física que aquellos que realizaron solo sentadillas profundas. Lo mismo se aplica a cualquier variación del ejercicio.
Realizar múltiples variaciones de un ejercicio cambia los músculos que usas y la cantidad de peso que puedes levantar, lo que genera mayores ganancias que si hicieras exactamente el mismo movimiento mes tras mes. Si bien puedes incluir múltiples variaciones del mismo ejercicio en un solo entrenamiento (como planchas y planchas con una pierna levantada), cambiar estas variaciones cada cierto tiempo, también mantendrá tu cuerpo al cien.
11. Haz ejercicio acompañado
En un estudio de Annals of Behavioral Medicine, los ciclistas que hacían ejercicio con un compañero pedaleaban casi el doble que los que pedaleaban solos. Tener a alguien más cerca te empuja a rendir al máximo e incluso hace que los entrenamientos parezcan menos difíciles. Los resultados: puedes hacer ejercicio durante más tiempo y más intensamente y sacar más provecho de cada visita al gimnasio.
12. Proteínas antes de acostarte
La proteína ayuda a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento y, para obtener resultados óptimos de acondicionamiento físico, esto no debe detenerse mientras duermes.
Según una investigación de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, muestra que una comida nocturna rica en caseína, una proteína de digestión lenta, mantiene elevadas las tasas de síntesis de aminoácidos y proteínas musculares durante toda la noche. Para obtener la proteína caseína que necesitas, se recomienda comer yogurt griego o requesón después de hacer ejercicio y antes de acostarte a dormir.
