A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no leemos las etiquetas nutricionales habitualmente, ya que su comprensión puede resultar compleja, en algunos casos la letra suele ser muy pequeña o simplemente no le damos importancia a su utilidad.
Para facilitarte su interpretación y aprovechar la valiosa información que tienen, sigue este rápido y práctico paso a paso:
1. El tamaño de la porción
Este es el primer paso, identificar, en la parte superior de la tabla, cuál es el tamaño de la porción. Generalmente lo encontrarás en unidades caseras como tazas o piezas, o en unidades de medida como mililitros o gramos. Luego, revisa cuántas porciones tiene el empaque en su totalidad. Este paso es fundamental porque puede que la información nutricional esté basada en el cálculo de una sola porción, y que el paquete tenga más. Si no tienes esto claro, podrías comerte dos o más porciones pensando que era solo una.
2. Las calorías
Si estás en un plan de control de peso, debes prestarle especial atención a este punto. El número de calorías te permite identificar cuál es el aporte energético de cada porción y una manera práctica de hacer el conteo total de tus calorías diarias.
Pero ten presente que este numerito, por alto o bajo que sea, no refleja todos los beneficios de un producto. Es solo un número que resulta práctico a la hora de hacer el conteo total de tus calorías diarias y lo verdaderamente importante es conocer a fondo los ingredientes y el aporte nutricional del alimento.
Generalmente, comidas con menos de 150 calorías por porción son consideradas bajas en calorías, mientras las que contienen más de 400, se consideran altas en calorías.
3. El porcentaje del valor diario
Si quieres saber qué porcentaje de cada nutriente tiene un producto, solo revisa la columna de porcentajes que se ubica en el lado derecho de la tabla. Esta información es relevante para que sepas qué alimentos son fuente de los nutrientes que más necesitas.
Los valores diarios se basan en una dieta promedio de 2.000 calorías, pero cada organismo es diferente, así que consultar con un nutricionista cuáles son tus necesidades particulares, es una buena idea.
4. Ojo con estos datos
Las grasas, el sodio, la proteína y los carbohidratos (fibra y azúcares) son cuatro puntos clave dentro de una etiqueta nutricional.
Evita los productos que tengan grasas trans y altos en colesterol. Respecto al sodio, lo ideal es no consumir más de 2.000 miligramos diarios. Si quieres asegurarte de que un alimento es una buena fuente de proteína, escoge las opciones que tengan más del 10% del valor diario por porción. Respecto a los carbohidratos, busca productos de granos integrales, con alto porcentaje de fibra e, idealmente, con pocos gramos de azúcar.
Se recomienda consumir productos con 4 – 5 gramos de fibra como mínimo, y el contenido de azúcar no deberá exceder el 25% de los carbohidratos totales.
5. Lee los ingredientes
Debajo o al lado del recuadro, encontrarás el listado total de ingredientes que contiene el producto. Es importante que lo leas siempre, ya que aquí puedes identificar potenciales alergenos.
Ten en cuenta que el orden de los ingredientes es directamente proporcional a su cantidad contenida en el producto. Mientras menos ingredientes tenga, mejor. Resulta ideal si reconoces y puedes pronunciar todos de ellos.
Los productos que tienen etiqueta son procesados, y no deben de ser más del 25% de tu dieta. El resto deberá ser frutas y verduras naturales y proteínas bajas en grasa.
