Aunque no seas adepto a la meditación o pienses que es casi imposible poner la mente en blanco, podemos decirte que hacerlo es una gran opción para mejorar tu vida y además probando no pierdes nada y seguramente ganas mucho. Por eso te compartimos una guía de 10 pasos para una meditación de 10 minutos. Te aseguramos que es mucho más sencillo de lo que parece.
1. Para empezar
Busca un espacio tranquilo y silencioso en donde puedas relajarte y estar cómoda. Siéntate con las manos apoyadas sobre tus muslos o sobre rodillas manteniendo tu espalda recta. Tu cuello debe estar relajado y con la barbilla ligeramente salida.
Coloca el cronómetro a 10 minutos.
2. La respiración
Pon la mirada en algún punto lejano. Respira profundo 5 veces tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Siente cómo el aire entra a tus pulmones, los expande y luego sale. En la última exhalación cierra los ojos.
3. Siente tu cuerpo
Lentamente ve sintiendo tu cuerpo. Observa tu postura, siente los puntos en que tu cuerpo toca la silla o en donde estés sentada. Siente los brazos, las manos, las piernas, toma conciencia de cada parte. Familiarízate con tus sentidos: observa lo que hueles, lo que escuchas, si sientes frío o calor, etc.
4. Ve al interior
Ahora lleva tu mente hacia el interior de tu cuerpo. Revisa lo que sientes desde la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies, y siente si algo te incomoda. Vuelve a hacerlo y ahora revisa qué partes se sienten relajadas. Emplea 20 segundos en cada revisión. Luego manda tu atención hacia tus pensamientos. Observa los que aparecen sin que los llames, los que surgen solos. Observa tus pensamientos sin juzgarlos.
5. Deja fluir
En este punto estarás intentando frenar tus pensamientos pero esto no se puede hacer, así que déjalos fluir para que pasen libremente, ese es el truco.
6. Piensa en los beneficios
Concentra tu mente las cosas buenas que van a pasarte después de haber meditado y de sentirte más relajada: serás más amable, más creativa, más generosa, tomarás mejores decisiones…
7. Atenta con tu respiración
Ahora concéntrate en la sensación de inhalar y exhalar, cómo se llenan de aire tus pulmones y se desinflan. Concéntrate en la calidad de cada respiración, notando si es larga o corta, rápida o lenta.
En este punto es normal que nuestra mente se llene de pensamientos que llegan sin llamarlos. Cuando esto te pase simplemente concéntrate en la respiración y deja que solos abandonen tu cabeza.
8. ¡Cuenta!
No apresures tu respiración, simplemente cuéntala. Deja que lleve su propio ritmo hasta que suene tu cronómetro. Por ejemplo. 1 cuando inhalas, 2 cuando el aire llega a tus pulmones, 3 cuando lo retienes, 4 cuando exhalas…
9. Prepárate para terminar
Deja de contar y de concentrarte en tu respiración. Sigue respirando sin hacer nada. Puede que estés inundada de pensamientos o solo te sientas tranquila ¡deja que tu mente haga lo que quiera!
Poco a poco ve tomando consciencia sobre cualquier sentimiento físico que esté experimentando tu cuerpo.
10. Antes de levantarte
No pierdas la calma que ya lograste. Es importante que pienses cuál será tu próximo movimiento y lo analices antes de hacerlo. Esto te hará tomar conciencia de tus acciones.
Durante el resto del día recuerda la sensación de calma y tranquilidad que conseguiste en estos 10 minutos. Entre más momentos de meditación te regales más fácil será para ti que se convierta en un hábito.
