Es lunes por la tarde, y los efectos de tu café han desaparecido, dejándote cansado, desenfocado y un poco desmotivado. Tienes un caso grave de confusión mental. Un par de noches y comidas malas durante el fin de semana están golpeándote despiadadamente, lo que hace que este se sienta como el lunes más lunes de tu vida. ¿Te suena familiar?
Todos experimentamos la falta ocasional de energía debido a la niebla mental o la depresión de la tarde, también llamada brain fog. Conoces la sensación: alrededor de las 2 p.m., solo necesitas otra taza de café para seguir, o tienes problemas para concentrarte y marcar los elementos de tu lista de tareas pendientes se vuelve cada vez más difícil.
A pesar de que la niebla mental es común, no significa que debamos soportarla, pero lo mejor es que hay maneras de manejarla.
Pero ¿qué es exactamente la «brain fog?»
El término «niebla mental» puede explicar esa falta de concentración ocasional, pero la fatiga mental puede manifestarse de muchas formas diferentes. Puede sentirse como una incapacidad para concentrarse en las conversaciones o tener que releer oraciones una y otra vez porque simplemente no hacen click. Tal vez sea desplazarse por las redes sociales porque no puedes concentrarte en el trabajo o la sensación de que tienes la cabeza en las nubes.
Si bien la niebla mental es común y es algo que probablemente todos hayamos experimentado, en realidad es un síntoma de otra cosa, ya sea algo que está sucediendo en tu cuerpo o niveles de estrés elevados. También puede ser una alerta de una deficiencia de nutrientes, un trastorno del sueño, cambios hormonales, crecimiento excesivo de bacterias, depresión o incluso una afección de la tiroides. Estos son solo algunos ejemplos, así que es recomendable consultar a un médico si la experimentas con regularidad para identificar la causa raíz del problema. Mientras tanto, estos son algunos cambios en el estilo de vida que podrían ayudarte a mejorar la concentración, la productividad y la energía en general.
1. Duerme lo suficiente (¡y bien!)
La cantidad (y la calidad) de su sueño puede contribuir a la confusión mental de múltiples maneras. Una mala higiene del sueño, como dormir y despertarse de forma irregular, dormir menos de 7-8 horas o exponerse a la luz azul antes de dormir, interrumpe el ritmo circadiano natural, lo que contribuye a la confusión mental. Incluso las pequeñas cosas como irte a la cama a diferentes horas cada noche pueden causar aturdimiento durante el día, por lo que la higiene del sueño es increíblemente importante.
Asegúrate de dormir al menos siete horas, pero intenta dormir de 8 a 9 horas cuando sea posible para una función cerebral óptima. Incluso si crees que estás durmiendo toda la noche, es posible que tu cuerpo no esté pasando por ciclos REM completos, por lo que te recomendamos realizar un seguimiento de sus patrones de sueño con una aplicación como Sleep Cycle para asegurarte que duermes lo suficiente y tienes sueño de calidad.
2. Prueba los adaptógenos
Si eres seguidor de blogs y cuentas healthy, seguramente has estado viendo esta palabra por aquí y por allá, pero los efectos de los adaptógenos demuestran un poder de permanencia más fuerte que la tendencia típica.
Cuando tomas adaptógenos, estás entrenando a tu cuerpo para manejar los efectos del estrés. No son estimulantes (como la cafeína), por lo que no sentirás efectos inmediatos, son hierbas que fácilmente se pueden añadir a tus bebidas o se pueden tomar como suplementos en cápsulas.
Las hierbas adaptógenas por excelencia son las siguientes:
- Ashawandha
- Ginseng
- Maca
- Hongo Reishi
- Rhodiola Rosea
Puedes consumirlas en polvo o mezcladas en bebidas como tés o smoothies. También puedes añadir el polvo de estas hierbas como topping en tus ensaladas, bowls o postres. Es muy fácil incluirlas en tu alimentación y aprovechar sus beneficios.
3. Toma más descansos en el trabajo
A veces, la niebla mental es un síntoma relacionado más con tu estilo de vida que con tus condiciones físicas. Si estás sufriendo una mala racha vespertina debido a la falta de motivación, para ayudarte, piensa en tu parte favorita de la jornada laboral o en algo que te emocione y traslada esa actividad para la media tarde, cuando ese bajón suele ocurrir. Además, intenta tomarte un descanso del trabajo o de cualquier tarea que te cause agotamiento y estimula otras partes de la mente (como la creatividad o la comunicación) para ayudar con la fatiga mental.
4. Haz una mini meditación
Si comienzas a sentirte cansado a la mitad del día, considera reenfocarte meditando. La meditación tiene una larga lista de beneficios, desde la reducción del estrés hasta la mejora de la capacidad de atención. Si bien los beneficios en sí mismos son suficientes para mejorar los síntomas de la niebla mental, también puedes pensar en la meditación como un mini reinicio para tu cerebro durante esos momentos en los que sientes que se avecina una niebla. Un estudio incluso encontró que los descansos breves para meditar ayudaban a los niños a prestar atención, a tener más autocontrol y a participar en clases. ¿No sabes por dónde empezar? Una aplicación como Headspace te ayuda a través de meditaciones guiadas, y Happy Not Perfect utiliza imágenes y actividades para ayudarte a meditar en función de tu estado de ánimo actual.
5. Revisa tus niveles de vitaminas
Otra causa común de confusión mental proviene de las carencias en tu dita, así que pide a tu médico exámenes para verificar los niveles de vitaminas y complementar o ajustar tu dieta. Por ejemplo, los niveles bajos de algunas vitaminas B pueden causar mareos, una disminución de la función cerebral e incluso pérdida de la memoria. ¿Por qué? Algunos estudios sugieren que los niveles adecuados de vitamina B6 juegan un papel importante en la función de la glucosa cerebral y mejoran el estado de ánimo, mientras que la vitamina B12 afecta la función cognitiva general.
6. Escoge los alimentos adecuados
La comida es medicina y, a menudo, podemos encontrar formas de mejorar nuestro bienestar y energía examinando nuestras dietas y agregando o quitando ciertos alimentos. Los vegetales de hoja verde, los berries y los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 (como nueces, semillas de chía y salmón) son particularmente buenos para la salud del cerebro, pero la clave es alimentar tu cuerpo con lo que lo haga sentir bien. En general lo mejor es consumir en equilibrio grasas saludables, proteínas y carbohidratos que sean lo más orgánico posible.
7. Haz ejercicio
Después de un largo y ajetreado día de trabajo, nada es más difícil que ponerte un par de tenis e ir al gimnasio (especialmente cuando tu sofá y un nuevo episodio de tu serie favorita te llaman). Pero el ejercicio regular no solo puede ayudar al cerebro a mejorar la memoria, la concentración y las habilidades de pensamiento, sino que puede tener efectos inmediatos en el cerebro a través de la liberación de endorfinas, lo que aumenta la energía y mejora el estado de ánimo. En pocas palabras: el ejercicio te ayuda a prevenir la confusión mental a largo plazo, pero si sientes que se avecina una caída de energía, da una vuelta a la cuadra o haz algunos estiramientos de yoga.
8. ¡Aire libre!
El aire libre puede ayudar a tu cuerpo a lidiar con el estrés, evitando potencialmente que este se convierta en fatiga mental. Estar al aire libre también puede mejorar la memoria a corto plazo y aumentar la atención, así que, si te estás preparando para una presentación o un examen importante que requiere tu atención, no te saltes una caminata diaria solo porque te sientes presionado por tiempo, los beneficios para el cerebro bien valen la pena.
La vitamina D también puede tener un efecto enorme en la salud del cerebro, así que toma un poco de sol durante alguna pausa que tengas —u oblígate a tener una— para un restablecimiento mental instantáneo que te ayudará a sentirte con energía durante el resto del día.
9. Experimenta con aceites esenciales
Los beneficios de los aceites esenciales van desde aliviar una crisis hasta ayudarte a conciliar el sueño, pero ¿sabías que también se pueden usar para aumentar la concentración y la energía? La aromaterapia tiene muchos más beneficios que la relajación. Por ejemplo, el aceite de menta ayuda a prevenir la fatiga y el aceite de romero puede ayudar a mejorar la concentración y la memoria. Practica la aromaterapia y pon a funcionar tu difusor cuando necesites vencer esa niebla mental.
