Las rutinas son cruciales porque nos ayudan a crear hábitos diarios positivos que promueven el bienestar, y las rutinas de sueño no son una excepción. Si bien sabemos que el sueño es crucial para nuestra salud, muchas personas no duermen lo suficiente. Según los CDC, más de un tercio de los adultos duermen menos de las horas recomendadas (al menos siete por día) de forma regular. ¿Las buenas noticias? El cuidado del sueño podría cambiar eso.
¿Qué es el sleep-care?
El cuidado personal no solo se trata de baños relajantes, mascarillas y alimentos saludables. Sino que es la forma en que ayudas a que tu cuerpo esté sano, y una de las maneras más efectivas de hacerlo —pero que a menudo se pasa por alto— es dormir.
El sueño es importante para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo, aumentar el aprendizaje y la memoria y prevenir el aumento de peso.
Es por eso que implementar rutinas en torno al sueño te brindará beneficios mentales y físicos.
El sleep-care son esas rutinas, en las que no se trata solo de apagar Netflix y poner una alarma, sino va más allá: nuestros hábitos diarios, los chequeos médicos y la forma en la que pasamos las mañanas y las noches ¿Te preguntas cómo lograrlo?
Consejos para implementar una rutina de sleep-care
1. Crea un horario para dormir
La mejor manera de implementar una rutina es crear una que funcione para ti. Todos somos diferentes, y dependiendo de si eres un ave nocturna o un madrugador, querrás crear una rutina de sueño que sea realista según tus necesidades, horario diario y preferencias. Por ejemplo, si normalmente te quedas despierto hasta tarde y no tienes que levantarse para ir al trabajo hasta las 9 a.m., no te obligues a hacerlo a las 7 a.m. solo porque despertarse temprano parece que es más saludable.
En su lugar, levántate a las 8:30 y asegúrate de estar dormido a la 1:00 am y luego cumple este horario todos los días. Lo más importante es acostarse y despertarse a una hora constante para que el cuerpo sepa cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar durmiendo. Además, conoce la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita para dormir. Mientras que algunas personas se sienten bien después de dormir siete horas, otras se sienten agotadas si no lo hacen por nueve horas. Conoce lo que tu cuerpo necesita y establece un horario acorde a esto.
2. Relájate de la rutina del día
Una vez que hayas establecido la hora de acostarte, el siguiente paso es crear una rutina nocturna que te permita olvidarte del cansancio. No puedes esperar que rápidamente después de hacer varias actividades, como volver a casa del trabajo, cenar, hacer ejercicio, y limpiar, te quedes dormido al poner la cabeza en la almohada, solo porque decidiste que tu hora de acostarte serían las 9 p.m. La mayoría necsitamos tiempo para desconectar del día y entrar en un estado relajado antes de que cuerpo y mente estén listos para una noche de sueño reparador.
Algunas cosas que puedes hacer para relajarte de tu día a día, serían escribir un diario, meditar, hacer yoga, consentirte con una rutina de cuidado para la piel, tomar un té de manzanilla o leer un libro relajante (guarda los thrillers para otro momento). Encuentra lo que te relaja al final del día y dale a tu mente el tiempo suficiente para relajarse y descansar. Estos rituales eventualmente le indicarán a tu cuerpo que es hora de irse a dormir.
3. Crea un ambiente relajante
Tu casa puede ayudar a que te relajes o a causarte más estrés. Así como un montón de ropa sucia sobre una silla o platos en el fregadero pueden hacer que te sientas ansioso por el día siguiente y tengas dificultad para dormir, un ambiente relajado te ayudará a sentirte tranquilo.
Algunas ideas para crear un ambiente relajante incluyen encender velas, difundir aceites esenciales, ajustar la temperatura, probar cortinas opacas, atenuar las luces y quitar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Tu dormitorio debe ser tu santuario, por lo que cualquier cosa que puedas hacer para crear un entorno que te haga sentir seguro y tranquilo puede marcar una gran diferencia en el cuidado del sueño.
4. Limita la cafeína y las siestas
Debido a que el cuidado del sueño no se trata solo de hacer cambios durante la noche, ten en cuenta los hábitos que tienes a lo largo del día, ya que podrían estar causando que pierdas un sueño reparador. Por ejemplo, a las 2 p.m. Una taza de café o una siesta pueden confundir a tu cuerpo. Si bien tomar una taza de café o té por la mañana puede ayudar a algunas personas a pasar el día, es posible que desees deshacerte de la taza de la tarde.
Cuando se trata de cafeína, cada cuerpo reacciona de manera diferente, así que fíjate que es lo que más te conviene a ti. Los expertos sugieren que no se beba café más tarde de las 2-3 pm. o que sustituyas esa taza de café por una de matcha. Y si bien una siesta por la tarde puede ser tentadora, podría alterar tu sueño luego. Si realmente la necesitas procura que sea por un mínimo de 20 minutos a primera hora de la tarde.
5. Sé constante
Mientras buscas una rutina que funcione para ti, ajústate a la rutina que sea más realista. Nadie va a ser perfecto el cien por ciento del tiempo, pero tu objetivo debe ser esforzarte por tener una rutina realista y saludable que puedas seguir con regularidad y cumplir la mayoría de las veces. Cuando tu horario de sueño, rutina nocturna y hábitos diarios son consistentes, tu reloj interno sabrá cuándo debe irse a dormir y despertarse.
6. Haz del sueño una conversación regular con tu médico
Si bien el autocuidado se trata de cómo te preocupas por ti mismo, parte del cuidado es construir un equipo que te ayude a mantenerte lo más saludable posible. Si bien las visitas al médico pueden (y deben) cubrir los síntomas, la dieta y el ejercicio, asegúrate de que el sueño también sea parte de la conversación. Informa a tu médico si tienes problemas para dormir, si te despiertas agotado o si tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal no es el ideal. El sueño es obviamente un factor importante para la salud, pero la falta de sueño es un buen indicador de que tus rutinas o tu salud pueden necesitar algunos ajustes.
