De un tiempo para acá la variedad de alimentos que podemos escoger para incluir en nuestra dieta, es más amplia, pero no todos son imprescindibles ni deben consumirse diariamente. El plato perfecto, ese con la proporciones adecuadas, conserva nuestra salud y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Necesitamos los alimentos básicos, como verduras y frutas, que poseen nutrientes fundamentales y deben estar presentes a diario para poder movernos, pensar y sentirnos bien, pero también de carbohidratos para tener energía y proteínas para mantener nuestros músculos. Cada uno en las proporciones adecuadas. Comienza tomando en cuenta estos tips para armar un plato que siempre tenga lo esencial.
Que dominen los vegetales y las frutas
Llena tu plato de color y recuerda que las papas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en el azúcar en la sangre.
Escoge granos integrales
Tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan y arroz blanco, y otros granos refinados.
Para las proteínas
Escoge vegetales y granos altos en proteína como hongos, garbanzos y lentejas, y limita las carnes rojas y las carnes procesadas.
Toma agua
Evita las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el jugo a un vaso pequeño al día.
Los carbohidratos
El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de estos porque algunas fuentes – como los vegetales, frutas, granos integrales, y legumbres – son más saludables que otros.
Las proporciones
Estas son las reglas de oro para transformar progresivamente tus comidas y crear el plato perfecto cada comida.
1. Dos porciones del tamaño de la palma de una mano de cualquier fuente de proteínas (huevos, pollo, pavo, ternera, pescado, cerdo o granos). Son importantes porque te sacian y si haces ejercicio, mantendrán tu musculatura.
2. Uno o dos puñados de fruta, avena, arroz integral, lentejas, etc. Los carbohidratos ricos en fibra, como los granos integrales y las legumbres, te llenan y te proporcionan energía en grandes cantidades para que estés activo.
3. Dos raciones de verduras del tamaño de un puño: además de ser una fuente de vitaminas y minerales, contienen fibra y agua. Sea cual sea la ingesta calórica, no tardarás demasiado en sentirte saciado.
4. Una o dos porciones de grasa del tamaño de un pulgar (mantequilla, aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas). Ayudan a absorber las vitaminas, y los ácidos grasos omega 3 protegen el sistema cardiovascular.
