Una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además, lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta.
Te damos una guía para asegurarte de que tus loncheras sean todo un éxito.
¡Prepárate con anticipación!
Utensilios:
No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar «ecológicamente», y enviar los alimentos en recipientes seguros para evitar derrames o desperdicios, de preferencia reciclables o reutilizables.
1. Botella plástica para refrescos y agua.
2. Recipiente para la conservación de alimentos calientes.
3. Cajitas plásticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisiones, ya que a los niños muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen)
4. Tenedores y cucharas plásticas reutilizables
5. Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)
Provisiones nutritivas que debes incluir
Fuentes de proteína:
La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan también importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12.
1. Atún en agua
2. Embutidos de pechuga de pavo
3. Huevo duro en rodajas con sal, en sándwich ó en ensalada
4. Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
5. Garbanzos para picar o en ensalada
6. Mantequilla de maní baja en grasa
7. Maní, marañones u otras semillas
Frutas:
Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si tu niño tiene problemas con el consumo de frutas o no le gustan, entonces no las envíes en la lonchera. Mejor ofrécelas bajo tu supervisión en casa, para asegurarte que las consume.
Vegetales:
1. En el sándwich
2. Vegetales con dip para picar .
3. Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado.
4. Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo. Para favorecer su aceptación, córtalos de formas distintas.
5. Busca alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
6. Dip de yogurt natural para untar
7. Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa
8. Queso crema liviano
Fuente de carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado.
1. Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción
2. Galletas de soda integrales
3. Galletas con avena y elaboradas con harina integral
4. Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
5. Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
6. Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní ó atún
7. Pita integral rellena de pavo y aguacate
Fuentes de calcio:
Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lácteos descremados.
1. Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
2. Jugo de naranja ó fruta fortificado con calcio
3. Queso bajo en grasa: taquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage
4. Opciones dulces moderadas en calorías:
5. Pastel seco, en un porción moderada
6. Sorbetes
7. Cereal no azucarado ó con poca azúcar (=6 g azúcar / porción)
8. Frutas deshidratadas
9. Pudín de chocolate bajo en grasa
10. Barras de chocolate bajas en azúcar
11. Galletas de avena
12. Galletas sin relleno cremoso
13. Barquillos horneados de vainilla
Bebidas:
Escoge bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento y que no estén cargadas de azúcar.
1. Leche descremada
2. Refresco natural hecho en casa con poca azúcar
3. Agua
Tips
– Se creativo con los sándwiches
Wraps, pitas, pan bollito, pan sándwich blanco o integral, pan de diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.). Prueba a preparar sándwiches rellenos de atún, salmón, pollo, jamón y queso, frijoles, queso ricotta con manzana…
Y haz esto…
1. Córtalos en diferentes formas. Puedes usar cortadores de galletas.
2. Trata de no repetir los rellenos.
3. Haz pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso
– Estos son los alimentos que no debes incluir
Con el fin de prevenir una alimentación con «calorías vacías» que probablemente resulte ensobrepeso, te recomendamos que evites de manera rutinaria los siguientes alimentos:
1. Paquetitos de galletas, chocolate, pastelitos, etc. de más de 150 calorías por porción.
2. Repostería.
3. Papas fritas, snacks empacados o similares.
4. Refrescos artificiales altamente azucarados.
5. Además, dinero para que el niño compre a su antojo comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.
– Menús de loncheras nutritivas para practicar
Lonchera 1
Leche descremada
Sándwich integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado
Lonchera 2
Refresco de mora
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor
Pasas o frutas deshidratadas
Lonchera 3
Jugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light
Palitos de zanahoria con dip
1 manzana entera
Lonchera 4
Refresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya
Lonchera 5
Agua
Galletas rellenas de mantequilla de maní
Arbolitos de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina
