Alimentación sana para la nueva mamá

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Numerosos estudios demuestran la relación existente entre la alimentación materna durante la gestación y la salud y crecimiento del bebé. Especial relación existe entre la dieta materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en la médula espinal.

Además, está demostrado que la alimentación también se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o pre eclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.

La correcta alimentación también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.

Principios nutricionales
Por estos motivos, resulta importantísimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales:

– Cada comida cuenta para el bienestar del bebé.
– Consume calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
– No ayunes ni elimines comidas.
– Prefiere los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
– Prefiere los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
– Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de tu dieta.
– Limita el consumo de azúcar refinada.
– Es más fácil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Calorías
Si bien es cierto que la embarazada debe consumir más calorías que las que ingería antes para alimentarse y para nutrir a su bebé, también es cierto que los requerimientos del niño durante los primeros meses de gestación son relativamente pequeños y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calórico.

Durante el primer trimestre de gestación, bastarán unas 300 calorías adicionales diarias para cubrir estos requerimientos. Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada caloría consumida, simplemente se deberán escoger los alimentos con base a los 8 principios básicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo más constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deberá pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la mañana después de evacuar y desnuda.

Durante el primer trimestre de gestación, el aumento de peso debería estar entre 4 a 6 libras y luego una libra semanal durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes de 1 a 1½ libra. Hablamos de 18 a 22 libras en total.

Dado que éstos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 20 a 26 libras durante toda la gestación. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo: aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo múltiple, que deberán ganar más o menos peso según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente la progresión de su peso.

Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los límites mencionados, estará consumiendo el número de calorías adecuado. Cuando el aumento de peso es mayor será porque consume demasiadas calorías y en el caso contrario, estará consumiendo menos de las necesarias.

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Proteínas
Las proteínas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aprox. unos 100 gramos de proteína diariamente, es decir, unas cuatro raciones.

Vitamina C
Esta vitamina es esencial para muchísimos procesos metabólicos, sin embargo el cuerpo no la puede almacenar, por lo que todo ser humano debería consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en ésta vitaminas frescas y crudas.

Calcio
El calcio es un mineral imprescindible para muchísimas funciones orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas.

Los niños en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestación: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio.

Cuando los suministros de éste valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenándola a sufrir de debilidad ósea (osteoporosis).

Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberían suplementar su alimentación con calcio; pero además existe otra razón para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas). Según una reciente investigación, la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.

Por estos motivos, durante el embarazo y el período de lactancia, toda mujer debería consumir 1.200 miligramos cada día, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche.

Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesón. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fácil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo.

Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio.

Hortalizas y frutas
Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Además, aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.

Toda embarazada deberá ingerir entre tres y cinco raciones diarias de este grupo de alimentos.

Cereales y legumbres
Se deberán consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, arroz y soya, sin embargo, los cereales refinados a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas.

Hierro
En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro, sin embargo, la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes de este mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas).

En vista que a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente su médico obstetra recomendará suplementos de hierro, que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas.

Grasas
De las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30% deberían provenir de alimentos ricos en grasas. Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo, eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo.

Se deberá controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando así sobrepeso.

Sal
El exceso de sal no es bueno para ninguna persona y menos aún para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de líquidos.

Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla.

Líquidos
La mayor parte del cuerpo humano está compuesto por agua y la embarazada deberá beber líquidos por dos.

Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también su ingesta de líquidos. La producción de leche materna también depende directamente del estado de hidratación de la madre y la composición de esa leche materna variará según el consumo de líquidos durante el período de amamantamiento.

Beber unos 8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé.

Las necesidades de líquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.

 

 


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