Es posible que hayas escuchado que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no contienen suficientes proteínas, pero te sorprenderá saber la variedad de alimentos vegetales que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades proteicas. Si todavía eres reacio a la idea de cambiar la carne por legumbres, o si te gustaría incluir más proteínas vegetales en tu dieta, pero no sabes por dónde empezar, este artículo podría ayudarte a dar un paso adelante.
Al llevar una dieta vegetariana, es necesario consumir estos productos para mantenerse saludables. No necesariamente hay que comer tofu para consumir la proteína que necesitamos.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas que necesitamos diariamente depende de nuestro peso. De media, un adulto sano debe comer por lo menos 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kg, esto significa que debe aspirar a un mínimo de unos 50g de proteínas al día (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).
Ten en cuenta que esta es una recomendación general. Los requisitos varían de forma individual y es posible que necesites más aporte proteico dependiendo de tu nivel de actividad física, estado de salud o si estás embarazada o lactando.
Entonces, si planeas cambiar tu dieta para comer más (o exclusivamente) productos de origen vegetal, la mejor manera de asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades nutricionales será consultar a un nutricionista.
Fuentes nutricionales vegetales ricas en proteínas
Es totalmente posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales, la clave es asegurarte de combinar y variar diferentes fuentes a lo largo del día.
Además de las legumbres y los cereales integrales, se pueden utilizar sustitutos de la carne. Estos productos se asemejan a la carne en color, textura o sabor, pero están hechos de fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos incluyen:
- Sustitutos de la carne a base de soya: el tofu, el tempeh y las proteínas vegetales texturizadas.
- El seitán: elaborado con proteína de trigo
- Las micoproteínas: elaboradas a partir del hongo fusarium venenatum.
Las alternativas de origen vegetal a la leche, el yogurt y el queso también son productos populares entre las personas que intentan reducir el consumo de productos de origen animal. Sin embargo, ten en cuenta que, además de los productos de soya, las alternativas de lácteos a base de cereales o frutos secos (como la leche de avena, de almendras y de arroz), así como el queso vegano, no aportan actualmente suficientes proteínas para ser consideradas una buena fuente de estas.
Algunas fuentes de proteínas alternativas son:
| Fuente | Cantidad de proteína (g) |
| Chía | 5g por 30g |
| Hemp | 10g por 3 cucharadas |
| Quinoa | 8g por taza (cocinada) |
| Lentejas | 18g por taza (cocinada) |
| Frijoles | 6-9g por ½ taza (cocinada) |
| Nutritional yeast | 8g por 2 cucharadas |
| Amaranto | 8g por 1 taza (cocinada) |
5 tips para aprovechar las proteínas vegetales
- Si utilizas legumbres secas para cocinar, déjalas en remojo antes de la cocción durante unas horas. Esto ayudará a digerirlas mejor. Evita usar la misma agua del remojo para hervirlas o cocinarlas.
- Incluye cereales y legumbres con regularidad en tu dieta: se complementan en los aminoácidos esenciales que aportan.
- Combina tus comidas de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C. Esto ayudará a que aumente la absorción del hierro que contienen las legumbres, los cereales integrales y otras fuentes de origen vegetal.
- Busca productos enriquecidos (como alternativas de origen vegetal a la leche y los productos lácteos o a base de cereales) para ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas B, hierro, vitamina B12 y calcio.
- Incluye nueces y semillas en porciones pequeñas. Aun cuando son buenas fuentes de proteínas, siguen teniendo un alto contenido energético y grasas.
¿Cuánta proteína vegetal debe haber en tu plato?
Las pautas generales sugieren que un plato vegano equilibrado debería parecerse a este:
- ½ ración de frutas y verduras (lo ideal será un surtido de diferentes tipos y colores)
- ¼ de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, productos a base de soja)
- ¼ de cereales integrales (pasta, arroz, pan integral, etc.)
