La mayoría de nosotros hacemos tres comidas al día, tal vez con uno o dos refrigerios entre ellas, para mantenernos llenos de energía y satisfechos desde la mañana hasta la noche. Por lo tanto, la idea de ayunar o no comer durante períodos prolongados puede parecer un poco extrema (¡o simplemente dolorosa!). Sin embargo, el ayuno intermitente se está convirtiendo en uno de los hábitos más populares adoptados por las personas que buscan perder peso y optimizar su salud.
Si estás considerando comenzar a practicar esta técnica, aquí tienes una guía que te ayudará a entenderla mejor y a incorporarla de manera segura y efectiva en tu rutina diaria.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es el método para restringir el período de tiempo en el que comes: ya sea de forma diaria, semanal o mensual. El principio de esta técnica es que, al minimizar el tiempo dedicado a comer, le da al cuerpo un período para digerir completamente los alimentos, almacenar nutrientes y restaurar el cuerpo antes del siguiente período de alimentación. Esto tiene una serie de beneficios para la salud, pero también anima a las personas a elegir mejores alimentos.
Los métodos
Al considerar el ayuno intermitente como una forma de mejorar la salud, puede ser una herramienta que te ayude a obtener más control sobre cuándo o cómo comes durante el día o la semana.
El método 16:8
Esta es la forma más común de ayuno intermitente, ya que puede adaptarse y modificarse para adaptarse a tu estilo de vida. El concepto básico es ayunar durante 16 horas y comer durante el período restante de 8 horas, que dependerá completamente de ti. La mejor manera de lograr este método es comenzar el ayuno antes de acostarse. Por ejemplo, si cenas y dejas de comer a las 6 p. m., ayunas durante la noche y parte de la mañana, podrás romper el ayuno a las 10 a.m.
Si inicialmente parece complicado, puedes comenzar teniendo un período de alimentación de 10 horas (de 9 a.m. a 7 p.m.) e ir reduciéndolo gradualmente a 8 horas en el transcurso de unos meses. Una vez que te sientas cómodo con el método 16:8, puedes ampliarlo si deseas.
La dieta 5-2
La dieta 5-2 convierte el ayuno en un plan de alimentación más semanal que diario. La idea es que comas sin restricciones, pero saludable y equilibrado durante 5 días a la semana, luego, en 2 días no consecutivos a la semana, solo consumas alrededor de 500-600 calorías.
Esta dieta se ha vuelto popular, ya que varias personas la encuentran una manera más fácil de hacer dieta en comparación con la forma tradicional de restringir las calorías todos los días. En los dos días de restricción calórica, muchas personas descubren que comer tres comidas pequeñas o dos comidas grandes, ricas en fibra y proteínas, a lo largo del día les ayuda a mantener el rumbo sin sufrimiento.
Una comida al día
Se trata de un método de ayuno intermitente 20:4 en el que se consume la ingesta diaria de calorías (normalmente entre 2000 a 3000) en una comida grande. Los nutricionistas generalmente no recomiendan esta dieta extrema, pero a menudo la adoptan personas que buscan alcanzar ciertos objetivos de peso para desarrollar músculo magro y fuerza. Técnicamente no existen restricciones sobre lo que se puede comer durante el período de 4 horas, pero se anima a las personas a encontrar sus calorías en alimentos integrales ricos en proteínas en lugar de comida chatarra.
Ayuno de 24-48 horas
El enfoque «Comer-Parar-Comer» es cuando se elige no comer durante períodos de 24 horas, posiblemente varias veces a la semana. Esto a menudo se hace omitiendo dos comidas: cenar y luego no comer hasta la cena del día siguiente.
De manera similar al concepto de desintoxicación, algunas personas optan por realizar estos ayunos más prolongados de 24 a 48 horas una vez al mes o incluso una vez cada 3, 6 o 12 meses. Existen muchas variaciones: algunas personas solo eligen beber agua durante el ayuno, mientras que otras optan por beber jugos verdes prensados en frío o caldo de huesos para proporcionar una fuente de nutrientes sin calorías.
Un ayuno que dura más de 48 horas no se considera ayuno intermitente. Se aconseja realizar un ayuno prolongado únicamente bajo la supervisión de un profesional.
Beneficios para la salud
Las investigaciones han demostrado que incluso un simple ayuno de 12 horas al día puede significar:
Pérdida de peso
educir el intervalo de tiempo para comer, en lugar de centrarse en cuánto se come, permite que el cuerpo digiera, descanse y se reinicie por completo, y se ha demostrado que ayuda a restaurar un metabolismo saludable. Los beneficios del ayuno intermitente para la pérdida de peso son significativamente mayores si se adopta junto con una dieta saludable y equilibrada.
Mejora de la salud metabólica
El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Cerebro y corazón saludables
Promueve un flujo sanguíneo más saludable en todo el cuerpo, lo que significa que la salud del cerebro y el corazón mejora drásticamente. El ayuno intermitente promueve la salud de las células nerviosas y podría ser una medida preventiva contra la enfermedad de Alzheimer.
Inflamación y enfermedades crónicas
Cuando comemos constantemente, nuestro cuerpo pone toda su energía en el sistema digestivo para intentar digerir todos los alimentos, almacenar los nutrientes y eliminar los desechos. Si dejamos de comer, le damos tiempo de usar su energía para restaurarse y sanar.
Un resultado importante de esta práctica es el aumento del nivel de la hormona del crecimiento, que es lo que utilizamos para la reparación celular y el crecimiento muscular. Se ha demostrado que reduce la inflamación en personas que hacen ejercicio regularmente e incluso ayuda con enfermedades crónicas como el asma y la artritis.
Longevidad
Se sabe que el ayuno intermitente reduce los riesgos de muchas enfermedades relacionadas al estilo de vida, las cuales tienen más probabilidad de ocurrir en la vejez. Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer o diabetes mediante el ayuno intermitente podría aumentar las posibilidades de que las personas vivan más y de una manera saludable.
Tips para el inicio
Si crees que el ayuno intermitente podría funcionar para ti y tu estilo de vida, comenzar puede ser tan fácil como despertarte mañana por la mañana y ver si puedes posponer el desayuno un par de horas más de lo habitual. Y, sin duda, el método 16:8 suele ser un buen punto de partida.
Cuando comiences a ayunar, los primeros días o semanas pueden resultar incómodos a medida que tu cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación. A continuación te damos algunos consejos y trucos que te ayudarán.
- Sensación de hambre: a menudo nuestro cuerpo puede engañarnos haciéndonos pensar que tenemos hambre cuando solo tenemos sed. Siempre que creas que tienes hambre, primero bebe un vaso grande de agua y luego observa cómo te sientes. Además, trata de tomar infusiones de hierbas, aguas aromatizadas o incluso un suplemento de electrolitos para mantener a raya tus papilas gustativas y tu estómago.
- Sentirte débil: si te sientes lento, intenta salir a caminar al aire libre o tomar una ducha fría. Después de unos días, si no tienes un aumento en los niveles de energía, prueba a reducir la ventana de ayuno.
- Pensar constantemente en la comida: si te encuentras pensando constantemente en la comida y simplemente estás mirando el reloj deseando que termine el ayuno, te resultará más difícil mantenerlo. Intenta incorporar una rutina que te mantenga distraído durante el periodo de ayuno. Por ejemplo, si intentas ayunar por la mañana hasta las 11 a. m., programa una reunión de trabajo temprano, ve al gimnasio o resuelve tus pendientes. Mantenerte ocupado y activo te mantendrá concentrado en tus tareas diarias y lejos de la tentación del picoteo.
Las mejores formas de comenzar y romper un ayuno
Última comida antes del ayuno: asegúrate de que esté llena de proteínas y fibra para que te mantengas lleno por más tiempo. Además, intenta incorporar algunos cereales integrales, verduras de hojas verdes y nueces o semillas para obtener un impulso de micronutrientes y vitaminas. Deberías sentirte lleno, satisfecho y con energía en lugar de sentirte demasiado lleno y lento.
Cómo romper el ayuno: con un ayuno intermitente que no dura más de 18 horas, no es necesario tener demasiado cuidado al romper el ayuno. Sin embargo, te recomendamos optar por un smoothie o una sopa, ya que es fácil de digerir y no afectará tu sistema digestivo.
Riesgos del ayuno intermitente
Si el ayuno intermitente no se hace correctamente, sus contras son más que sus pros.
- Se debe garantizar que se ingiere la cantidad adecuada de calorías y el aporte suficiente de todos los nutrientes necesarios para el organismo. Porque es habitual ingerir poca comida, con lo que nuestro cuerpo carece del ‘combustible’ imprescindible para funcionar correctamente. También limitar las comidas diarias conlleva el peligro de tener niveles bajos de ciertos nutrientes imprescindibles.
- Algunas personas creen que el ayuno intermitente les da ‘carta blanca’ para comer cualquier cosa durante la franja de des-ayuno, aunque no sean alimentos saludables. Nada más lejos de la realidad, pues para que esta estrategia sea efectiva y beneficiosa debe basarse en la ingesta de comida saludable y equilibrada.
- Restringir las horas del día donde se puede comer resulta perjudicial para personas con trastornos alimenticios, pues propicia la ansiedad por la comida y el descontrol, que puede derivar en atracones nerviosos.
- El ayuno intermitente está desaconsejado para deportistas de alto rendimiento, mujeres embarazadas o lactantes, niños, adolescentes y personas mayores. La falta de rendimiento aeróbico, dificultad para concentrarse, pérdida de masa muscular y pérdida mineral ósea, trastornos del sueño, mareos, fatiga, dolor de cabeza, ansiedad, depresión, malnutrición e hipoglucemias pueden aparecer en estos casos.
Así que lo que te recomendamos es que antes de decidirte a hacer el ayuno intermitente, consultes a un profesional para que te guíe e informe.
