¿Es una de tus preocupaciones que no estén recibiendo los nutrientes necesarios en su dieta? Hay tres puntos a los que debes ponerles mucha atención para asegurarte de que reciba lo que más necesita para un crecimiento y nutrición óptimos: proteínas, calcio y hierro. Y tomar nota de estos consejos:
No te estreses por las proteínas, solo búscalas
Si tu hijo come productos lácteos y huevos, obtendrá muchas proteínas. También recuerda que los granos integrales las aportan. Puedes incluir algunos reemplazos de carne como salchichas o nuggets de soya, frijoles, garbanzos y mantequillas de nueces o semillas. Lo importante es que los niños reciban a lo largo del día la cantidad de proteína que cubra sus necesidades.
Los huevos, la leche baja en grasa y el tofu son ejemplos de excelentes fuentes de proteínas. Nueces, frijoles y granos integrales agregan proteínas adicionales a la dieta y contienen fibra saludable. Una porción de una onza (aproximadamente un tercio de una taza) de nueces proporciona entre tres y seis gramos de proteína y 160 a 200 calorías.
Preferiblemente, los adolescentes deben tener un plan de comidas que tenga cinco o seis comidas o refrigerios más pequeños que mantengan las calorías totales dentro de las necesidades de cada individuo. Cada una de las mini comidas debe tener de 10 a 20 gramos de proteína: la cantidad en media taza de frijoles y una onza de queso, con algunos pistachos o almendras, o un sándwich de mantequilla de maní y banano con pan integral y ocho onzas de yogurt griego bajo en grasa.
Agrega un poco de B12
La vitamina B12 es esencial para el crecimiento y desarrollo. Y aunque la mayoría de la gente piensa que la carne es la mejor fuente de vitamina B12, todos los alimentos de origen animal, no solo la carne, son fuentes de este nutriente. Entonces, si a tu hijo le encantan los productos lácteos y los huevos, entonces está cubierto en cuanto a su consumo de vitamina B12.
¿Qué pasa si no le gustan los huevos, la leche o el queso? Una opción es incluir algunos alimentos enriquecidos con B12, como por ejemplo cereales fortificados y leches de soya enriquecidas (consulta las etiquetas). Si tu hijo no está consumiendo productos lácteos, ya sea por una intolerancia o porque su familia es vegana por elección, necesitará un suplemento de vitamina B12. No todas las multivitaminas para niños pequeños contienen B12, por lo tanto, solicita una recomendación a su pediatra.
Un poco de vitamina C con cada comida
Con todos granos que comen los niños vegetarianos, obtienen mucho hierro. Ahora, hay una advertencia: el hierro a base de vegetales y granos (llamado hierro no hemo) no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como las fuentes animales de hierro (hierro hemo). Para asegurarte de que tu hijo aproveche al máximo el hierro no hemo que está consumiendo, sirve un alimento rico en vitamina C, que aumenta la absorción de hierro, en cada comida. No es necesario que sea en grandes cantidades: una taza de jugo de naranja, un tazón de cereal con fresas o un poco de pasta con salsa de tomate.
¿Qué hay con la leche?
La leche es un excelente alimento para los niños pequeños, y hay buenas razones por las que deberían beber por lo menos tres tazas al día: tiene calcio, vitamina D y proteínas.
Lo que no es tan bueno es que los niños vegetarianos solamente tomen leche, excluyendo todos los demás alimentos, ya que su alimentación no estaría equilibrada. Si el niño solo toma leche (que no tiene hierro), no tendrá tanta hambre de alimentos sólidos (que contienen hierro y muchos otros nutrientes). Además, hay investigaciones que muestran que la leche interfiere con la absorción del hierro, y dado que ya están omitiendo las carnes, que son las fuentes de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente, no es buena idea obstaculizar la absorción de este mineral proveniente de los vegetales que sí se consumen. Así que opta por leches vegetales enriquecidas, ya que contienen algo de este mineral.
Haz que cada bocado cuente
Los niños vegetarianos necesitan comer aún más alimentos de origen vegetal para compensar la carne que están omitiendo, más o menos una taza de frijoles y arroz para igualar la proteína de algunos trozos de pollo. Así que es muy importante que se alejen de la comida chatarra, refrescos y similares, para que quede espacio en sus estómagos para la comida saludable que necesitan. Preséntale constantemente muchos alimentos coloridos, ricos y saludables.
