Esta pequeña guía para cocinar verduras te enseñará a sacar lo mejor de estos alimentos y a que te enamores completamente de sus sabores usando los diferentes métodos de cocción. ¡Verás cómo terminarás amándolas!
Las verduras, además de saludables, son muy prácticas y versátiles, pero si no son tu platillo favorito, puede que lo único que necesites sea saber cómo prepararlas para sacar su mejor partido o encontrar su punto ideal de cocción.
Saltear
Este método para cocinar verduras se realiza con poca grasa, la justa y necesaria para lubricar los ingredientes, puede ser aceite o mantequilla, lo importante es que la temperatura que utilices sea alta. Saltear es una forma rápida, fácil y saludable de cocinar las verduras, debido a que el uso de grasa es mínimo. Para que estén listas más rápido, córtalas en trozos pequeños.
Beneficios: conservan sus vitaminas y minerales, así como el sabor y el color. Este método es el más adecuado para las verduras tiernas como los espárragos, las alcachofas, pimientos, cebollas y champiñones.
Freír
Es muy similar a saltear, con una diferencia: freír se hace a fuego medio y no alto como en el salteado. Si la temperatura del aceite o grasa es demasiado baja, los alimentos absorben más grasa y esto no es lo ideal. El aceite debe estar a una temperatura constante y durante un espacio de tiempo reducido. De este modo el alimento conserva sus jugos y sales minerales y resulta más jugoso.
El aceite perfecto para este método es aquel que resista altas temperaturas, como el aceite de canola, oliva o sésamo.
Beneficios: es una forma rápida de cocinar. Resalta el sabor de algunas verduras que con otros métodos serían un poco sosas, como las papas.
Hervir
Hervir consiste en cocinar verduras mediante la inmersión en líquido (generalmente en agua o caldo) en ebullición durante cierto tiempo.
Puedes hervir desde frío o desde calor. Desde frío, es cuando pones las verduras a cocer en el líquido en frío y luego se lleva a ebullición, este método se utiliza generalmente para las verduras que necesitan una cocción prolongada, como: zanahorias y arvejas. Mientras que desde calor, es cuando se pone a calentar el líquido y al empezar a hervir, se sumergen los alimentos, así se evita una sobre cocción.
Beneficios: en este método no utilizas grasas para cocinar, por lo que te ofrecerá una elaboración ligera que generalmente sienta bien a todos, niños y mayores o personas con problemas digestivos.
La desventaja de este método es que si te pasas del tiempo de cocción, las verduras pierden buena parte de los nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles y los minerales, que por acción del calor, se quedan en el líquido en el que se ha hervido. Por eso te recomendamos utilizar el caldo para hacer sopas o salsas.
Asar
Este método es sencillísimo y una forma muy saludable de comer. Basta con que pongas las verduras en una bandeja para hornear, rocíes con un poco de aceite de oliva y calientes en el horno a 200°C. ¡Las especias y hierbas frescas serán indispensables!
Beneficios: una de las grandes ventajas de este método para cocinar verduras es que no aumentas el valor calórico y realzarás el sabor de los vegetales. Los nutrientes casi quedan intactos al no estar los vegetales sumergidos en agua. Además, puedes utilizar gran cantidad de hierbas y especias dando un sabor espectacular a las verduras.
Al vapor
A diferencia de saltear, cocinarlas al vapor no requiere de aceite, por lo que es una gran manera de preparar los vegetales si estás al pendiente de las calorías. Las mejores verduras para cocer al vapor son: brócoli, zanahorias, coliflor, verduras de hojas verdes como la espinaca y vegetales relativamente tiernos.
Si eliges este método, puedes usar una vaporera tradicional, una eléctrica o una de bambú. Incluso si no tienes, puedes usar un colador grande para colocar las verduras y ponerlas sobre una olla con agua caliente.
Beneficios: cocer al vapor las verduras sin sumergirlas en agua hace que mantengan sus vitaminas y minerales.
A la parrilla
Este método sella bien los sabores y carameliza la superficie de los vegetales, dándoles una dulzura crujiente. Es excelente para preparar maíz, pimientos, calabacines, cebollas, papas…
Beneficios: los vegetales serán más jugosos y sus nutrientes se mantendrán intactos durante todo el proceso, de modo que es una preparación que se puede definir como más beneficiosa para el organismo. Otra de las ventajas es que es muy práctico, casi no necesitas condimentos ya que puedes solamente poner los vegetales a las brasas y el sabor será genial.
Tiempos ideales de cocción
- Espárragos: hervidos: no se recomienda / Al vapor: 8-10 minutos / Microondas: 2-4 minutos.
- Remolachas: hervidas: 30-60 minutos / Al vapor: 40-60 minutos / Microondas: 9-12 minutos.
- Güicoyitos: hervidos: 3-5 minutos / Al vapor: 4-6 minutos / Microondas: 2-3 minutos.
- Brócoli: hervido: 4-6 minutos / Al vapor: 5-6 minutos / Microondas: 2-3 minutos.
- Repollo (rallado): hervido: 5-10 minutos / Al vapor: 5-8 minutos / Microondas: 5-6 minutos.
- Coliflor: hervida: 4-6 minutos / Al vapor: 3-5 minutos / Microondas: 2-3 minutos.
- Zanahorias: (rodajas): hervidas: 5-10 minutos / Al vapor: 4-5 minutos / Microondas: 4-5 minutos.
- Elotes: hervidos: 5-10 minutos / Al vapor: 4-7 minutos / Microondas: 1 ½ – 2 minutos.
- Berenjenas: (rodajas): hervidas: no recomendado / Al vapor: 5-6 minutos / Microondas: 2-4 minutos.
- Hongos: hervidos: no recomendado / Al vapor: 4-5 minutos / Microondas: 2-3 minutos.
- Arvejas: hervidas: 8-12 minutos / Al vapor: 4-5 minutos / Microondas: 4-5 minutos.
- Pimientos: hervidos: no recomendado / Al vapor: 2-4 minutos / Microondas: 2-3 minutos.
- Papas: hervidas: 15-20 minutos / Al vapor: 10-12 minutos / Microondas: 6-8 minutos.
- Espinacas: hervidas: 3-4 minutos / Al vapor: 5-6 minutos / Microondas: 1-2 minutos.
Ya no tienes excusas, una vez aprendas cuál es la mejor forma de cocción para cada verdura y la que más se adapte a tus necesidades, te aseguramos que ¡te encantarán!
