Meal prep: guía para principiantes

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Este concepto no es nuevo, es más, seguramente ya lo aplicas, la diferencia radica en que el método tiene pasos a seguir que te simplificarán la vida. El meal prep consiste en pre preparar los alimentos que se van a consumir en los próximos días: lavarlos, pelarlos, picarlos, sazonarlos, envasarlos, guardarlos.

¿De qué trata el meal prep?

El punto clave a saber es que inicia con el menú y sigue con la compra, porque si no sabes qué tipo de comida vas a hacer en la semana no vas a saber qué comprar ni en qué cantidades.

Así que te recomendamos que te des una vuelta por nuestra web, busques ideas y te tomes unos minutos para armar tu menú semanal en base a ideas que encuentres y apliquen para ti.

Luego viene la lista del súper. Al inicio verás que se te dañarán algunas cosas o te sobrarán o no te alcanzaron, pero eso es parte de ir aprendiendo y de entrenar el ojo a lo que necesitas, lo que puedes reusar y lo que te sobra en la refri.

El paso a paso

1. Crear

Busca recetas nuevas o reinventa tus favoritas, hay cientos de recursos, y miles de fuentes de información.

2. Haz la compra

Basándote en el menú que diseñaste, revisa lo que tienes en tu despensa y lo que te falta. Verifica cantidades, espacio y tipo de conservación: si se debe consumir fresco, se puede refrigerar o se puede congelar.

3. Prepara

Lava y limpia las carnes, divídelas en las porciones en que las vayas a cocinar para no tener que descongelar y recongelar el sobrante. Puedes dejarlas marinando en bolsas ziplock para que vayan agarrando sazón. La sal y pimienta debes ponerlas cuando ya las cocines.

Los vegetales debes lavarlos y cortarlos. Prepara las mezclas que vayas a utilizar y sepáralas en recipientes para congelarlas. Por ejemplo, si vas a hacer brócoli y zanahoria salteados, congélalos juntos. Puedes agregarles condimentos naturales, como una ramita de perejil, cilantro o dientes de ajo.

La frutas es mejor consumirlas frescas, pero también puedes congelar algunas para hacer refrescos y smoothies.

Tip: Recuerda que no todo se congela sin perder textura, propiedades u oxidarse. Por ejemplo, los vegetales o frutas con mucha agua -sandía, melón, uvas, etc. – pierden textura. Otras como las manzanas y los bananos, se oxidan y las hojas como lechuga y las espinacas, se queman por el frío. La clave es utilizar en contenedor ideal.

4. Envasar

Si vas a almacenar en el freezer o la refri, es vital tener contenedores con tapa y herméticos que tengan el tamaño adecuado para porciones o el número de porciones para tu familia. Puedes usar plásticos con tapa para vegetales y frutas y bolsas reusables de silicona para las carnes sacándole la mayor cantidad de aire posible.

Sabemos que la manera ideal de conservar alimentos es empacándolos al vacío, pero la siguiente mejor opción es empacarlos con la menor cantidad de aire, siempre en envases aptos freezer y en microondas pues ahí mismo lo cocinas o lo puedes descongelar rápido.

Además, considera que sean de tamaño y formas prácticas y apilables para que se ajusten a tu refrigeradora, aprovechando el espacio al máximo.

5. Cocinar

En este punto es en donde todo el esfuerzo anterior se transforma en magia: tienes la carne presazonada y en porciones y los vegetales limpios y picados, ¡todo listo para preparar tu receta!

La cantidad de tiempo que ahorrarás es asombrosa, pero también verás beneficios en tu salud al estar menos estresada y consumir comidas mucho más sanas.

Tips para cuando no hayas podido hacer meal prep 

  • Si algún día no tienes tiempo y supone mucho estrés preparar la comida ¡compra comida hecha! no pasa nada. Idealmente busca una opción sana.
  • Una planificación de menús y una preparación anticipada resolverá este dilema, tendrás una comida sana y tiempo para compartir con tu familia.
  • Prepara bases para salsas y sopas, los ingredientes básicos son los mismos, luego congélalas.
  • Cuando piques ajo, cebolla, apio, pica suficiente y guárdalo en recipientes con tapadera hermética en al refri.
  • Prepara salsa de tomate básica y congélala en recipientes o bolsas ziplock por la cantidad de tazas que regularmente uses ( 2 tazas es una cantidad aconsejable).
  • Congela platos como lasagnas o pollo y carnes marinadas en las porciones listas para usar.
  • Prepara tortitas de carne, pollo o pescado sazonadas. Congélalas colocando un pedazo de papel encerado entre una y otra, luego guárdalas dentro de bolsas ziplock.

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