A medida que más personas intentan reducir el azúcar en los alimentos que consumen y evitar los edulcorantes artificiales, han aumentado los productos naturales que pueden imitar el sabor del azúcar. El monk fruit o luo han guo, es uno de ellos. Esta alternativa al azúcar sin calorías ni carbohidratos, que se extrae de una fruta, se ha utilizado durante cientos de años en China, pero recién comenzó a aparecer en occidente en los últimos 20 años.
¿Es el monk fruit realmente una alternativa saludable al azúcar? Esto es lo que debes saber sobre este sustituto del azúcar cada vez más popular.
¿Qué es exactamente?
También llamado luo han guo, es una pequeña fruta marrón que crece en China, donde la gente la ha usado con fines medicinales durante muchos años. En la medicina tradicional china, se utiliza para lubricar los pulmones, aliviar los dolores de garganta, restaurar la voz y mantener el sistema digestivo en movimiento, según una investigación publicada en el Journal of Pharmacy and Pharmacology en julio de 2022.
El monk fruit se utiliza principalmente como una alternativa sin calorías ni carbohidratos al azúcar, y se vende como un polvo que se puede agregar al café, el té, los batidos o la avena. También se puede comprar como líquido o como un producto granulado formulado para usar en repostería. A veces verás monk fruit agregado a alimentos envasados como chocolate o barras de granola.
La investigación sobre el monk fruit y sus extractos está en curso, pero muestra resultados prometedores en el manejo de la inflamación, la diabetes, el cáncer y otras afecciones de salud.
Información nutricional
Una porción de monk fruit contiene cero calorías y menos de un gramo (g) de carbohidratos. Eso lo convierte en un sustituto atractivo del azúcar, que tiene 16 calorías y 4 gramos de carbohidratos en una cucharadita.
Beneficios potenciales para la salud
Es un sustituto del azúcar más saludable
Además de proporcionar la dulzura, el monk fruit contiene mogrosides, un grupo de glicósidos triterpénicos (compuestos de azúcar), que son los responsables de sus efectos biológicos. Algunas investigaciones sugieren que el monk fruit puede ofrecer propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias y antidiabéticas.
Útil para reducir la ingesta de calorías
Los edulcorantes como el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz y el agave constituyen una parte importante de la ingesta calórica diaria de la mayoría de las personas.
Por ejemplo, una porción de dos cucharaditas de azúcar granulada contiene 32,6 calorías. Aunque esto puede no parecer mucho, en promedio se consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada todos los días, lo que equivale a alrededor de 277 calorías.
Una dieta alta en azúcar agregada puede contribuir a un excedente de energía (consumir más calorías de las que se queman) y por consiguiente, aumento de peso. También puede promover la aparición de problemas de salud como diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y enfermedades cardíacas.
El monk fruit contiene cero calorías y es una alternativa a los edulcorantes calóricos que no daña el azúcar en sangre. Su consumo puede ayudar a reducir las calorías, lo que podría ser especialmente beneficioso para quienes intentan perder peso.
Podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre e insulina
El monk fruit no afecta los niveles de azúcar en sangre e insulina de la misma manera que los edulcorantes como el azúcar, la miel o el jarabe de maíz. Por esta razón, es un producto popular entre las personas con diabetes.
Los estudios realizados en animales muestran que el extracto de monk fruit tiene propiedades que reducen el azúcar en sangre y la insulina. Un estudio realizado en roedores descubrió que las ratas con diabetes tipo 2 inducida que fueron alimentadas con un yogur fortificado con extracto de monk fruit mostraron mejoras en la regulación del azúcar en sangre y una disminución significativa de la resistencia a la insulina en comparación con las alimentadas con yogur endulzado con azúcar blanca.
Puede beneficiar la salud intestinal
Las investigaciones preliminares sugieren que los mogrósidos del monk fruit pueden actuar como prebióticos o compuestos que promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.
¿Cómo usarlo en la cocina?
Lo primero es que recuerdes que el monk fruit es de 100 a 200 veces más dulce que el azúcar, por lo que un poco es suficiente si lo agregas al café, té, batidos o avena. También es fácil de usar cuando deseas contrarrestar la acidez de las salsas de tomate o si estás preparando una marinada que requiere almíbar.
Hornear con monk fruit es un poco más complicado; usarlo como un reemplazo 1:1 del azúcar puede tener resultados excesivamente dulces. Recuerda también que en la repostería cada ingrediente tiene una función, y el azúcar afecta la textura, y la estructura de pasteles, brownies, galletas, etc. al quitarle agua a las proteínas y los almidones. También juega un papel en la levadura, agregando sabor y dando a las galletas horneadas ese crujiente dorado en los bordes. Por eso, jugar con los ingredientes puede hacer que las galletas queden mal.
Otro punto importante es que no lo utilices para conservas caseras. No hay suficientes investigaciones sobre cómo afecta al pH de los alimentos envasados en casa, como las mermeladas. En teoría, podría cambiar su pH, haciéndolos inseguros para el consumo. Por este motivo, los expertos recomiendan evitar el monk fruit en conservas caseras.
Pero no todo está perdido, se pueden hacer postres con edulcorante de monk fruit. Y cada tipo funciona mejor en diferentes postres:
- En polvo: tiene la textura adecuada para hacer glaseados sin azúcar y glaseados de crema de mantequilla sin lácteos.
- Jarabe: funciona mejor en postres que requieren edulcorantes líquidos, incluidos productos horneados, postres veganos crudos, mousse sin lácteos y otros.
- Granulado: funciona mejor en productos horneados.
Tips para la humedad
Como te explicábamos, uno de los principales problemas al usar un sustituto del azúcar es la pérdida de humedad en tus recetas de repostería, pero existen algunas estrategias que puedes utilizar para lograr un equilibrio de humedad:
- Ajusta el contenido de líquido en tu receta, ya sea agregando o reduciendo líquidos según sea necesario.
- Usa otros ingredientes aglutinantes, como huevos o mantequillas de nueces, para ayudar a mantener unidos los ingredientes.
- Utiliza la versión granulada del monk fruit en lugar del extracto, ya que puede ayudar a agregar más humedad a tu receta.
- Experimenta con diferentes harinas o ingredientes alternativos, como una pequeña cantidad de puré de manzana o puré de plátano. Estos pueden ayudar a agregar humedad y dulzura natural, al mismo tiempo que complementan el sabor de monk fruit.
- Usa una balanza para medir los ingredientes con precisión. Esto puede ayudar a garantizar que estás utilizando la cantidad correcta de líquidos e ingredientes secos, que pueden afectar el nivel de humedad de tu receta.
