Desde hace muchos años el kéfir ocupa un espacio de honor en el listado de alimentos saludables. Su fama se extendió junto con la revalorización de los fermentados, esos alimentos que cuidan de la microbiota y el sistema inmunológico (e incluso ayudan a perder peso). El kéfir de leche y de agua hacen todo eso, el de leche, además, aporta un extra de proteínas y vitaminas.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida láctea fermentada y cultivada, originaria de la región montañosa que divide Asia y Europa. Es similar al yogurt, pero de consistencia más líquida. Sin embargo, también se puede espesar para hacer yogurt de kéfir.
Con su sabor ácido, el kéfir también tiene una ligera efervescencia, debido al dióxido de carbono, un subproducto del proceso de fermentación. La duración del tiempo de fermentación determina su sabor. También es una excelente fuente de calcio y es rico en bacterias probióticas que favorecen el intestino.
«Kéfir» es el nombre que reciben los gránulos blancos y gelatinosos constituidos por bacterias y levaduras que se utiliza para conseguir esta bebida. Estos contienen bacterias de la familia lactobacillus y del género lactococcus, así como levaduras fermentadoras del género saccharomyces. La combinación de estos microorganismos difiere entre los gránulos del kéfir de agua, y siendo leales a las palabras, en realidad el llamado kéfir de agua se denomina «tíbicos».
Tipos de kéfir
Entre el kéfir de agua y el de leche existen muchas diferencias: los nódulos que se utilizan para el uno y para el otro, los ingredientes —en uno leche, en el otro agua—, en uno azúcar el otro sin azúcar añadido, etc. Y, para terminar, el sabor.
Kéfir de leche
El kéfir de leche es el más sencillo, ya que se obtiene mezclando los gránulos con la leche. A partir de la lactosa, el azúcar de la leche, se da el proceso de fermentación. Los gránulos son de color blanco, por el uso lácteo, y como manda la tradición se pueden adquirir de otras personas que donan el excedente de sus gránulos.
A nivel nutricional, el kéfir de leche es probiótico y también contiene un alto aporte de proteína, grasas saludables y vitaminas.
Kéfir de agua
La fermentación del kéfir de agua da como resultado un refresco generalmente saludable que requiere de agua, azúcar y fruta deshidratada, para darle sabor. Los gránulos utilizados son los tíbicos que, de igual manera que los de kéfir, pueden encontrarse deshidratados o activos con una diferencia: los tíbicos son transparentes. A nivel nutricional, el kéfir de agua se considera una bebida probiótica muy interesante para sustituir refrescos azucarados.
Prepáralo así en casa
Kéfir de leche
El kéfir de leche es muy sencillo de preparar. Ten a mano un tarro de vidrio, de al menos 1 litro, los nódulos y la leche. Necesitarás, más o menos, una cucharada de nódulos por cada taza de leche.
- Vierte la leche entera en el tarro.
- Añade los nódulos.
- Tapa el frasco con un paño y ajusta con una goma o liga. Procurar que no haya espacio para que entre ningún agente externo al frasco durante el proceso de fermentación.
- Coloca el frasco en un ambiente cálido, seco y protegido de la luz. Deja que fermente 24 horas en un lugar. Verás que hay burbujas que te indican la actividad.
- Cuela los nódulos con un colador de malla de plástico. Estará listo para consumir. Se puede guardar varios días en la refri.
- Enjuaga el resto de nódulos, metiéndolos en un tazón con agua templada. Hecho esto, los tendrás listos para volverlos a usar.
¿Quieres saborizar tu kéfir de leche? Sigue estos pasos:
- Retira tus búlgaros de la leche fermentada.
- Para saborizar, agrega en otro frasco la fruta, hierbas, tizanas, raíces, etc. que quieras usar. Procura que el volumen de lo que utilices no sobrepase el 10% del volumen del frasco.
- Agrega la leche fermentada al frasco.
- Si quieres crear gas en tu kéfir de leche, cierra el frasco con una tapa hermética o mezclar bien y verter en botellas herméticas con ayuda de un embudo, cerrar bien las botellas y colocarlas a temperatura ambiente entre 12 a 24 horas, si no deseas crear gas o te es indiferente, tapa el frasco con una tela similar a la que usaste en la primera fermentación.
- Pasadas las horas de segunda fermentación, refrigerar para parar la fermentación y mantener el sabor.
Kéfir de agua
Al no contener azúcares naturales como la lactosa, el kéfir de agua, necesita un par de ingredientes más: azúcar, fruta deshidratada y claro, agua y tíbicos. La fruta deshidratada actúa tanto de saborizante como de fuente de azúcar.
- Enjuaga entre 50 g y 150 g de tíbicos. Lo mejor es ponerlos en un tazón con agua, ya que si los lavas en el colador bajo el grifo, podrían romperse.
- En un tarro grande, pon 1 litro de agua y disuelve 50 g de azúcar, del tipo que más te guste y 100 ml de zumo de limón. En esa mezcla, pon con cuidado los tíbicos junto con unas cuantas pasas (de 8 a 10) y 1 fruta seca a tu gusto (dátiles sin hueso o un higo). Cubre con una tapa de plástico o gasa sujetada con goma.
- Coloca el tarro con la mezcla en un lugar cálido, seco y que no le dé luz y deja que fermente 48 horas. Para que se realice la fermentación, tiene que estar a una temperatura entre 20 ºC y 25 ºC. Es normal que las frutas queden flotando al final. Además, debe notarse que la bebida al moverla produce un poco de gas.
- Cuando el kéfir haya fermentado una primera vez, cuélalo y, en este momento, retira las pasas y la fruta seca. Ahora puedes usar los nódulos para fermentar de nuevo, o puedes guardarlos en la refrigeradora en 1 vaso de agua con 30 g de azúcar, así se conservarán en frío hasta varios meses.
- Coloca el agua que has colado en una botella que cierre herméticamente. Deja fermentar de nuevo durante 24 horas más y ya estará el kéfir listo para consumir. En esta segunda fermentación puedes añadir frutas (fresas y otros frutos rojos, manzana, naranja, limón), hierbas (menta, albahaca…) o especias (anís estrellado, canela…). Si no se vas a consumirlo enseguida, puedes retirar la fruta y guardar bien cerrado en refrigeración hasta 3 semanas.
Información nutricional
Una ración de 250g de kéfir de leche, aporta un 26% del hierro recomendado a diario, un 11% del calcio y un 30% de fósforo mientras que solo contiene un 5% de sodio. En cuanto a vitaminas destaca el 10% CDR de vitamina A, y entre el 7 y el 13% de ácido fólico y vitamina B12.
| 250g de kéfir de leche | |
|---|---|
| Calorías | 64 kcal |
| Hidratos de carbono | 4,8 g |
| Grasas | 3,5 g |
| Grasas saturadas | 2,3 g |
| Colesterol | 14 mg |
| Proteínas | 3,3 g |
| Vitamina A | 30,6 mcg |
| Ácido fólico | 21 mcg |
| Riboflavina | 0,203 mg |
| B12 | 0,18 mcg |
| Calcio | 127 mg |
| Magnesio | 14 mg |
| Fósforo | 90 mg |
| Sodio | 46 mg |
| Potasio | 160 mg |
El kéfir de agua es más suave y resulta muy cómodo de incorporar en nuestro día a día, sin embargo, es importante tener en cuenta que no contiene proteínas, ni grasas, ni minerales, ni vitaminas. El gran aporte del kéfir de agua es su cualidad probiótica y la posibilidad de sustituir los refrescos altamente azucarados por una versión que cuida de tu flora intestinal con una cantidad de azúcar muy moderada.
¿Vas a comprar el kéfir ya hecho?
Hay muchas opciones en el mercado, pero no todas son igual de recomendables. Fíjate en el contenido de azúcares y con qué tipo de leche han sido elaboradas.
Marián García, farmacéutica, divulgadora científica y docente española, conocida como Boticaria García, recomienda seguir su regla de oro para elegir un buen yogurt o kéfir: la ley del 3-4-3, es decir, escoge el que contenga 3 % de grasa, 4 % de azúcar y 3 % de proteína. Es más, la experta aconseja alternar cada día la toma del kéfir con la de yogurt natural para que toda la variedad de microorganismos que contienen acaben formando parte de nuestra microbiota.
Propiedades y beneficios
Sus funciones más conocidas tienen que ver con la microbiota y las más desconocidas abarcan su potencial anticancerígeno y su efecto sobre el sistema cardiovascular. Estas son algunas:
- Microbiota: los hábitos alimenticios pueden promover una microbiota diversa y fuerte o por el contrario pobre e incapaz de llevar a cabo sus funciones. El kéfir actúa como prebiótico alimentando las poblaciones de bacterias más beneficiosas para la salud y juntamente con su actividad antimicrobiana ayuda a eliminar patógenos y prevenir infecciones intestinales.
- Refuerza del sistema inmunológico: lo estimula, modulando la respuesta inmune en las células intestinales. Los investigadores creen que este efecto protector se da gracias a los compuestos orgánicos, a las bacteriocinas y al dióxido de carbono presentes en la bebida. Además, su actividad antimicrobiana presente en toda leche fermentada con los gránulos de kéfir ha demostrado ser eficaz contra bacterias de la familia Bacillaceae, Staphylococcaceae y Enterobacteriaceae como la famosa y temida Escherichia colli. El kéfir es considerado un preventivo de gastroenteritis e infecciones vaginales.
- Antiinflamatorio y antioxidante: la inflamación crónica es un tipo de inflamación generalizada en el organismo que termina por provocar daño en órganos y tejidos. En la última década se ha observado en pacientes sin patologías previas que habían desarrollado inflamación crónica debido a los hábitos de vida, la alimentación y el nivel de estrés. Alimentos como el kéfir con acción antiinflamatoria contribuyen a devolver al organismo a un estado no vigilante, a mantener los órganos sanos y cuenta con el valor añadido de cuidar de los tejidos gracias a su actividad antioxidante.
- Salud cardiovascular y pérdida de peso: el nivel alto de colesterol es un factor determinante a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La toma de kéfir a diario durante cuatro semanas seguidas demostró, en experimentos con modelos animales, una disminución de triglicéridos y colesterol LDL en sangre. Además, su ingesta también redujo la absorción del colesterol dietético y el peso global de forma significativa.
- Anticancerígeno: la toma de kéfir como preventivo antitumoral ha sido estudiada a lo largo de diversos tipos de cáncer siendo el cáncer de mama y de colón los que han mostrado mejores resultados. Los estudios sugieren que la toma habitual de kéfir tiene efectos inhibitorios y acción apoptótica, muerte celular programada, sobre las células tumorales. Aunque aún se estudian las vías de acción se ha visto que el kéfir fermentado de 24 a 48 horas tiene un efecto protector superior al de fermentaciones más largas.
